Как заниматься спортом с помощью дивана: лайфхаки и советы эксперта

Многие ссылаются на нехватку времени, когда не успевают ежедневно заниматься спортом. Однако, Дана Сантас, сертифицированный западный специалист по силовой и физической подготовке, считает: подобные неудачи связаны с отсутствием понимания того, как лучше всего включить упражнения в свою повседневную жизнь. Не у каждого человека образ жизни позволяет выделить два часа для тренажерного зала (включая дорогу туда-обратно и другие факторы). Но эксперт отмечает: любой человек может разбавить свои будни спортом — с помощью дивана, передает Toppress.kz со ссылкой на Тechinsider.ru.

Пример HTML-страницы

Независимо от того, начинаете ли вы с самых простых упражнений, таких как скручивания, или вы уже готовы к более сложным упражнениям, таким как отжимания, попробуйте использовать привычные предметы для занятий спортом, — советует западный специалист.

Как заниматься спортом дома

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободы движений вы можете проявить творческий подход и выполнять почти бесконечное количество упражнений, используя диван в качестве опоры. Подумайте о том, как люди используют в тренажерном зале большие опоры (скамейки и ступеньки).

«Существует множество различных отжиманий, приседаний, скручиваний и других упражнений с собственным весом, доступных с помощью удобной поддержки дивана. Для более эффективной тренировки на диване я рекомендую выполнять упражнения в разных плоскостях», — говорит Дана Сантас.

Тренировка с помощью дивана

Отжимания на диване

Отжимания — всем известное отличное упражнение в сагиттальной плоскости для укрепления корпуса, груди, плеч и рук. В зависимости от типа дивана и комнаты вокруг него вы можете использовать либо подлокотник, либо передний край, чтобы разместить руки.

Так, после того, как вы опустите свое тело, старайтесь только на выдохе выпрямлять руки — и поднимайте тело обратно в исходное положение планки, не выгибая спину и шею. Делайте от 8 до 10 повторений — или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, ноги и корпус, а также улучшает общий баланс. Однако выполнять его стоит только при условии, что у вас нет проблем с коленями и ваши мышцы ног уже достаточно развиты.

Для начала встаньте перед диваном так же, как если бы вы собирались сесть. Сосредоточьте свой вес на одной ноге, одновременно поднимая другую. Когда вы сгибаете опорную ногу, чтобы присесть, вытяните противоположную ногу прямо перед собой: осторожно сядьте на диван, не опуская весь вес тела. Затем на выдохе вернитесь в положение стоя.

Скручивание с подушкой

Упражнения на скручивания выполняются в поперечной плоскости и способствуют подвижности средней части спины, а также активируют основные мышцы по обе стороны туловища (косые мышцы).

На выдохе повернитесь в сторону и коснитесь подушкой сиденья дивана как можно дальше позади себя. На вдохе вернитесь в первоначальное положение, затем повернитесь в противоположную сторону.

Подъем ног лежа на диване

Упражнение лежа на боку охватывает фронтальную плоскость и отлично подходит для укрепления внешней части бедра. Лежа на боку, на диване, согните одну ногу (как на фото выше), сохраняя другую ногу прямой, — пальцы ног направлены вперед. Поднимитесь на локоть руки, держась другой рукой за передний край дивана для поддержки. Начните с простого поднятия ноги как можно выше, а затем опустите ее обратно к дивану.