На данный комплекс упражнений достаточно потратить всего 15 минут в день. Главное — выполнять регулярно и каждый раз увеличивать количество повторений. Надеваем спортивную форму, берем парочку гантелей и выполняем упражнения, расписанные Инэссой Патарая, тренером спортивных студий Reboot Fitness, передает Toppress.kz со ссылкой на Super.ru.
1. Хинч
Встаньте на одну ногу. В противоположную руку возьмите отягощение, свободную руку поставьте на талию. Из этого положения выполните сгибание в тазобедренном суставе: отводя таз назад, наклоняйтесь вперед, не меняя положения спины, затем возвратитесь в вертикальное положение. Не разворачивайте таз и плечи, подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом, удерживайте позвоночник прямым, не округляйте поясницу. Тянитесь макушкой вперед, не запрокидывая голову, а свободной ногой — назад. Вернувшись в вертикальное положение, сделайте выпад на ту же ногу. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
2. Махи гантелью
Стоя в опоре на правой ноге, возьмите гантель в левую руку, левая нога стоит сзади на полупальцах, 70% веса вашего тела находится на правой ноге. Сделайте мах левой рукой вправо и разверните грудной отдел относительно таза, уходя в наклон и больше сгибая правое колено. В движении задействована инерция. Опуская гантель вниз, мышцы практически не работают, подчиняясь силе притяжения. В нижней точке старайтесь не делать паузу, а сразу же вытолкнуть отягощение и разогнуть корпус и ноги. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
3. Болгарские выпады с гантелями
Возьмите по гантеле в каждую руку и положите одну ногу на скамью, которая стоит позади вас. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Начинайте упражнение: сначала мы делаем небольшой наклон и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом сгибаем колено и делаем выпад. Главное — не округлять спину при наклоне вперед. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
4. Дотягивания с отягощением
Встаньте правой ногой на степ-платформу, в левую руку возьмите гантель. Левой ногой на вдохе потянитесь назад как можно дальше (для этого немного согните опорную ногу). Чтобы проработать мышцы во всех плоскостях, тянитесь не только строго назад, но и по диагонали наружу и внутрь. Корпус при этом чуть наклоняется вперед, но не слишком. На выдохе каждый раз возвращайтесь в вертикальное положение. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
5. Прыжок в выпад
Сочетание прыжков с выпадами требует тщательного соблюдения техники, хорошего мышечного контроля и равновесия. Техника выполнения: согните колени и погрузитесь в глубокий выпад. Слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Быстро опустите вес тела вниз, вытолкните себя бедрами и поднимите тело вверх, полностью выпрямляя колени и бедра. Приземляясь, сохраняйте сбалансированное положение ног. Ваше переднее колено должно быть над передней ногой, а не дальше. Постарайтесь мягко приземлиться на переднюю-среднюю часть стопы, позволив пятке коснуться земли. Не блокируйте колени. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
