Мышечная масса с возрастом неизбежно уменьшается – согласно данным Harvard Health Publishing , уже после 30 лет человек теряет от 3% до 5% мышц каждое десятилетие. Но потерю мышечной силы можно остановить — при условии, что вы вовремя начнете тренировку и будете правильно питаться. Само питание, богатое белоком и важные микроэлементы, является основой для роста и поддержания мышечной ткани.
Диетолог Даниэль МакЭвой назвала пять продуктов, особенно эффективных для мышечного роста, передает Toppress со ссылкой на Рarlament.ua.
1. Лосось
Эта рыба не только богата качественным белоком, но и содержит омега-3 жирные кислоты.
“Лосось – отличный вариант для поддержания мышечного роста и уменьшения воспалений после физической нагрузки”, – отмечает МакЕвой.
Омега-3 также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и способствует сохранению мышц, особенно во время стресса или после интенсивных тренировок.
2. Яйца
Доступный и универсальный источник белка и аминокислот.
“В яйцах содержится лейцин – аминокислота, которая непосредственно стимулирует синтез мышечного белка. А также витамин D, влияющий на гормональный фон”, – объясняет диетолог.
Яйца легко включить в любой прием пищи, а также помогают поддерживать баланс мышечной и жировой массы.
3. Миндаль
Орехи – это не только источник полезных жиров, но и белка.
30 г миндаля содержат около 6 г белка, а также витамины Е и В2, помогающие поддерживать энергию во время физических нагрузок.
“Это идеальный перекус перед тренировкой или дополнение к салатам, смузи и кашам”, – говорит МакЭвой.
4. Эдамамэ (вареные соевые бобы)
Эти зеленые бобы – мощный источник растительного белка.
Один стакан вареного эдамаме обеспечивает около 18 граммов белка. Бобы содержат фолиевую кислоту, которая помогает организму синтезировать новые белки из аминокислот.
“Эдамаме – идеальный вариант для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразить белковое меню”, – добавляет эксперт.
5. Киноа
Этот суперфуд содержит полный набор аминокислот, а также сложные углеводы, необходимые для роста мышц.
“Без достаточного количества углеводов организм начнет тратить белок на энергию, что может тормозить мышечный рост”, – отмечает диетолог.
Киноа – отличный гарнир или основа для теплых салатов.
Если вы хотите не только иметь рельефное тело, но и сохранить силу с возрастом, эти пять продуктов должны стать обязательными в вашем рационе. Сбалансированное питание в паре с активностью – ключ к здоровью и выносливости.
