Бессонница может возникать из-за различных факторов – проблемы со здоровьем, стресс, неправильное питание – однако, в конце концов, является проблемой. Как диета, так и сон являются комплексными процессами, а это значит, что не существует единственного продукта, который гарантированно помог бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут облегчить процесс засыпания.
О том, как продукты влияют на сон и какие из них улучшают этот процесс, передает Toppress со ссылкой на Rbc.ua.
Почему некоторые продукты влияют на сон
Существует подтверждение того, что определенные продукты могут вызвать сонливость или способствовать лучшему сну – или наоборот. Иногда это основывается на исследовании конкретного продукта, а в других случаях – на основных питательных компонентах пищи или напитка.
При этом разнообразие сортов большинства натуральных пищевых продуктов означает, что содержание питательных веществ может быть неодинаковым. К примеру, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, в то время как у других практически нет этого вещества.
А климат и условия выращивания могут еще больше менять состав питательных веществ в том или ином пищевом продукте – поэтому эффект будет разным.
Поэтому часто сбалансированная диета может способствовать лучшему сну. Выбор рациона влияет не только на энергию и сонливость, но и на вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из свойств.
Именно поэтому, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Это поможет убедиться, что ваш выбор пищевых продуктов поддерживает не только ваш сон, но и все другие аспекты вашего здоровья в соответствии с индивидуальными потребностями.
Какие продукты улучшают сон
Киви
Этот небольшой овальный фрукт с пушистой кожурой содержит много витаминов и минералов, особенно витаминов С и Е, калия и фолиевой кислоты.
Исследования показали, что употребление киви может улучшить сон – в одном из исследований люди, съедавшие два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.
Исследователи считают, что это может быть связано с его антиоксидантными свойствами, подавляющими воспаление, а также со способностью устранить дефицит фолатов.
Терпкая вишня
Как видно из названия, терпкая вишня имеет отличный от сладкой вишни вкус. Иногда их называют кислыми вишнями, они могут продаваться целиком или в виде вишневого сока.
Несколько исследований выявили преимущества сна для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном из исследований было обнаружено, что люди с диагностированной бессонницей, которые пили две порции вишневого сока по одной чашке в день, имели большую общую продолжительность сна и более высокую эффективность сна.
Эти преимущества могут быть связаны с тем, что в кислой вишне обнаружена выше средней концентрация мелатонина – гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также может оказывать антиоксидантное действие, способствующее сну.
Солодовое молоко
Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, содержащего преимущественно пшеничную муку, солод пшеницы и солод ячменя, а также сахар и ряд витаминов.
Исследования показали, что молоко перед сном уменьшает количество прерываний сна. Вероятно, это связано с витаминами группы В и D, фосфором, цинком и магнием, содержащимися в солодовом молоке, что может помочь снять напряжение перед сном.
Молоко также содержит мелатонин, и поэтому это может быть полезно в обеспечении природного источника гормона, производящего гормон сна.
Жирная рыба
Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, участвующих в высвобождении и регулировании серотонина в организме.
В частности, употребление рыбы зимой и в облачные месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже, улучшает психологическое состояние.
Орехи
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью часто считаются полезной пищей для сна. Ведь орехи содержат мелатонин и омега-3, а также минералы, такие как магний и цинк, которые могут помочь людям лучше спать.
Было обнаружено, что сочетание мелатонина, магния и цинка помогает людям, страдающим бессонницей.
Рис
Хотя исследования по употреблению углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, некоторые ученые связывают употребление риса с улучшением сна.
Например, исследование, проведенное в Японии, показало, что те, кто регулярно ел рис, сообщали о лучшем сне, чем те, кто ел больше хлеба или лапши.
Рекомендации для лучшего сна
Многие принципы сбалансированного и последовательного питания идут бок о бок с общими советами по избежанию нарушений сна, связанных с едой и напитками:
- Ограничьте употребление кофеина, особенно днем или вечером, когда его действие может мешать вам спать ночью.
- Умеренно употребляйте алкоголь, поскольку он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость. Старайтесь избегать алкоголя, особенно в течение 4 часов перед сном.
- Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск возникновения кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.
