В похудении, по сути, нет ничего сложного. Все, что нужно сделать, это потреблять меньше калорий, чем сжигаете, — это называется дефицитом калорий. Другими словами — больше тренируйтесь и не ешьте слишком много. Это простая цель, но даже если вы будете ее придерживаться, нет никакой гарантии, что вы быстро сбросите лишние килограммы. Вам нужно выработать ряд здоровых привычек, которые помогут вам похудеть как можно быстрее, передает Toppress.kz со ссылкой на Фокус.
Ешьте белок на завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день, но мы часто им пренебрегаем. Чаще всего по утрам мы спешим, а это значит, что на завтрак выбираем хлопья или тосты. Да, они могут дать нам энергию, но также содержат очень много сахара и углеводов.
У такого варианта завтрака две проблемы. Во-первых, он будет откладываться в виде жира на наших боках. Во-вторых, вызывает быстрое высвобождение энергии, из-за чего вы будете испытывать сильное чувство голода, уже спустя несколько часов после завтрака. Это способствует тому, что вы будете перекусывать и увеличите потребление калорий.
Вместо этого старайтесь получать на завтрак достаточное количество калорий за счет белка: яйца, мясо или орехи. Доказано, что белок уменьшает количество жира, особенно вокруг живота, и способствует снижению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые увеличили количество белка в рационе с 15% до 30%, на 441 калорию уменьшили общее количество калорий. Они похудели на 5 кг за 12 недель.
Чтобы еще больше насытиться, вы можете добавить немного шпината или других овощей с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Они наполнят вас с утра энергией и помогут продержаться до обеда без желания перекусить.
Практикуйте высокоинтенсивные тренировки
Все мы знаем, насколько важны физические упражнения для похудения. Однако найти время для ежедневных упражнений может быть непросто. Высокоинтенсивные тренировки хороши для людей, у которых не так много времени на спорт.
Упражнения высокой интенсивности включают короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует низкий уровень активного отдыха. Например, вы можете попробовать спринт в течение двух минут, а затем легкий бег в течение одной минуты. Делая это около 15 минут каждый день, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и будете сжигать больше калорий, чем во время 40-минутной пробежки.
Больше гуляйте
Ходьба — это упражнение, которое может выполнять каждый. Это не та тренировка, которая заставит вас сильно вспотеть, однако, если вы увеличите количество шагов на протяжение дня, то будете сжигать больше калорий в фоновом режиме.
Выделив время в течение дня на 30-минутную или часовую прогулку, вы сожжете значительное количество калорий в течение недели, а также улучшите свое самочувствие. Если у вас не так много времени именно на прогулки, просто начните ходить в магазины пешком, а не на машине, или заменить короткую поездку на автобусе прогулкой по пути домой с работы.
Включите в рацион больше клетчатки
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион также поможет вам похудеть. В идеале мужчины должны потреблять 35 грамм клетчатки ежедневно, в то время как женщины — до 25 грамм. Клетчатка необходима для здорового кишечника, а также может снизить аппетит, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым.
Избегайте углеводов
Помимо включения в рацион белка, диеты для быстрого похудения часто требуют от вас исключения углеводов. При типичной диете вы можете получать около 50% или более калорий из углеводов. Сокращение и замена их белком уменьшит количество калорий, которые превращаются в жиры.
Углеводы увеличивают количество сахаров в вашем организме, что вызывает скачки инсулина. Постарайтесь исключить из рациона все быстрые углеводы, такие как сахар, белый хлеб, картофель и макароны. Даже некоторые фрукты, например, бананы, содержат большое количество углеводов, в то время как злаки, как известно, богаты углеводами, — позиционируются как полезные для здоровья.
Это не означает, что все эти продукты обязательно вредны, но если вы пытаетесь быстро похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, то их лучше избегать.
Пейте много воды
Наш организм часто может путать голод, жажду и усталость. Если вы чувствуете голод в течение дня, попробуйте выпить стакан воды. Вы можете обнаружить, что это помогает. Кроме того, достаточное количество воды в организме позволит ему правильно функционировать, а также будет способствовать слаженной работе ЖКТ.
Высыпайтесь
Это кажется довольно просто, но современному человеку бывает сложно вписать достаточное количество сна в свой плотный график. В нашем быстро меняющемся современном мире люди постоянно не высыпаются. Недостаток сна побуждает организм вырабатывать больше гормона стресса — кортизола, который замедляет обмен веществ и пробуждает в вас желание съесть что-нибудь сладкое.
Недостаток сна также вызывает усталость, которая сопровождается чувством голода и тягой к продуктам с высоким содержанием сахара. Это пополнит список искушений, побуждающих вас нарушить диету и мешающих похудеть.
