Так ли важен завтрак, как о нём говорят? Существует ли идеальное время для утреннего приёма пищи? Каким он должен быть? Диетолог- эндокринолог Дарья Бурмистрова рассказала, чем же лучше всего завтракать, чтобы не навредить фигуре, передает Toppress.kz со ссылкой на Day.az.
Для чего нужен завтрак
Для многих завтрак – первый приём пищи, который не терпит суеты. Кто-то предпочитает завтракать не только вкусно, но и красиво: пить кофе из фамильного фарфора, стелить нарядную скатерть на стол и обязательно выкладывать фотографию завтрака в социальную сеть. Для таких людей утренний приём пищи сродни ритуалу: он способен поднять настроение, дать чувство насыщения и зарядить бодростью на ближайшие часы.
Другие, напротив, пьют утром только кофе и корят себя за это. Ведь средства массовой информации утверждают нам, как мантру, что завтрак – “источник энергии, бодрости и насыщения”. Не стоит следовать этим стереотипам: к завтраку нужно подходить индивидуально и отталкиваться не от общепринятых утверждений, а от особенностей именно вашего организма.
“Завтрак – это не обязательный приём пищи. Если вы никогда не завтракали или просто не любите это делать, то им вполне можно пренебречь. Но если из-за отсутствия завтрака у вас потом возникает сильное чувство голода, вы начинаете чаще перекусывать, кусочничать или переедать, отчего у вас появляются жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (например, начинает болеть живот), то следует подумать о том, чтобы вернуть завтрак на его законное место”, – считает диетолог Дарья Бурмистрова.
В 2019 году авторы British Medical Journal провели исследование, в котором пытались разобраться, есть ли влияние пропущенного завтрака на вес. Вывод такого метаанализа оказался вполне предсказуемым: никаких доказательств в пользу того, что пропуск завтрака влияет на метаболизм обнаружено не было.
Причины, из-за которых вы пропускаете завтрак
1. Вы поздно ложитесь спать, а с утра никак не можете проснуться. Из-за этого совсем не хочется есть: организм еще спит, а в него пытаются запихнуть кашу или бутерброд. Но есть оптимальное решение: не стоит совсем отказываться от завтрака, можно просто сдвинуть его время.
Например, если вы не успеваете поесть дома – готовьте еду заранее и завтракайте на работе. За время, потраченное на дорогу, организм проснётся, и утренний приём пищи будет в радость.
2. Вы переедаете на ночь. Если вы ложитесь спать с тяжестью в желудке, то наутро организм ещё не успевает проголодаться. Конечно, в этом случае завтракать абсолютно не хочется. Попробуйте отказаться от пищи за 2-3 часа до сна.
“Если завтракать не хочется, то можно сделать это позже, когда появится аппетит. А ещё можно подумать, не поздно ли происходит последний приём пищи – из-за этого вполне может не быть аппетита с утра”, – говорит диетолог.
Каким должен быть полезный завтрак
Многие пытаются понять, есть ли правильное время для завтрака, чтобы подогнать свой утренний приём пищи под некие стандарты. Дарья Бурмистрова считает, что какого-то идеального времени для завтрака не существует. Завтракать нужно когда вам нравится или просто удобно. При этом завтрак должен быть питательным и сбалансированным.
“В идеале завтрак должен быть построен по “методу тарелки”. В нем обязательно должны присутствовать:
овощи, фрукты, ягоды – 50% тарелки.
сложные углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб, хлебцы – 25% тарелки.
белковые продукты: животные, растительные – 25 % тарелки. Калории при этом считать совсем не обязательно – достаточно лишь соблюдать эти несложные пропорции”, – рассказывает диетолог.
Пример полезного завтрака
Дарья Бурмистрова поделилась с нами самыми полезными вариантами завтрака, которые точно не навредят фигуре.
1) Каша с фруктами или ягодами и парой кусочков сыра
“Кашу можно выбирать по вашему вкусу: овсяная, манная, гречневая или рисовая. В том случае, если вы не почувствовали насыщения после такого завтрака, добавьте к нему ещё немного жиров: сливочное масло или авокадо”.
2) Яичница из двух яиц с помидорами и кусочком хлеба
Такой завтрак будет не только сытным, но и весьма бюджетным. Можете чередовать яичницу с омлетом и яйцом-пашот на цельнозерновом хлебе.
3) Сырники с ягодами или фруктами
“Сырники – это отличный вариант завтрака по “методу тарелки”. Они содержат в себе как белки (творог и яйца), так и углеводы (муку и манку). Ну а для того, чтобы сырников вам хватило надолго, следует добавить к ним ягоды или фрукты. Они станут дополнительным источником клетчатки и замедлят переваривание сырников”.
Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите сбросить вес
“Не существует каких-то конкретных продуктов, из-за которых набирается вес. Это происходит из-за профицита калорий. Когда мы потребляем больше, чем тратим, то вес растёт. Каких-то специфических напитков, которые лучше пить или не пить во время завтрака, тоже не существует”, – отмечает диетолог.
Когда лучше есть шоколад и можно ли есть хлопья
Развенчиваем два самых популярных мифа.
Миф 1: Шоколад можно есть только рано утром
Шоколад можно есть в любое время суток. Главное делать это за три часа до сна, чтобы он успел перевариться. Побаловать себя шоколадом после сбалансированного завтрака – тоже нормально.
Миф 2: Хлопья на завтрак – это плохая идея
“Хлопья на завтрак – это не плохая идея, если выбирать те, что не содержат в своём составе добавленного сахара. Их можно дополнить йогуртом без добавок и фруктами, ягодами, сухофруктами. В этом случае получится прекрасный завтрак по методу тарелки”.
Если вы хотите узнать, влияет ли на ваше самочувствие, вес и настроение первый приём пищи – просто поэкспериментируйте с завтраком, опираясь на рекомендации выше. Только методом проб и ошибок вы сможете понять, что важно именно для вашего организма.
