Продолжительность и качество жизни в значительной степени зависят от многих факторов, среди которых физическая и социальная активность, питание, психологическая упругость и последовательное воздержание от вредных привычек. Что именно надо делать, чтобы прожить долгую жизнь, рассказывает диетолог Олег Швец, передает Toppress со ссылкой на Rbc.ua.
Защитите свою ДНК
С возрастом наши теломеры – защитные “колпачки” на концах хромосом – становятся короче, повышая риск заболеваний. Однако, оптимизация образа жизни стимулирует выработку фермента теломеразы, который может удлинять теломеры. Здоровое питание и регулярные физические упражнения доказали свою способность защищать теломеры от сокращения, замедляя старение на клеточном уровне.
Действуйте сознательно
Впечатляющее 80-летнее исследование показало, что люди, которые отличаются внимательностью к деталям, тщательным планированием и стремлением к совершенству, живут дольше. Их ответственность проявляется в заботе о здоровье, выборе крепких социальных связей и успешной карьере.
Инвестируйте в общение
Многочисленные исследования подтверждают прямую связь между крепкими социальными связями и более продолжительной жизнью. Не пренебрегайте временем, проведенным с друзьями и близкими.
Выбирайте здоровое окружение
Привычки вашего окружения имеют значительное влияние. Дружите с людьми, которые ведут здоровый образ жизни. Доказано, что риск ожирения возрастает, если ваши друзья имеют лишний вес и неправильно питаются. Курение также часто распространяется через социальные контакты.
Распрощайтесь с курением
Отказ от табака – один из самых эффективных способов продлить жизнь. Британское исследование продолжительностью 50 лет показало, что отказ от курения в 30 лет может подарить целое десятилетие дополнительной жизни. Даже отказ в 40, 50 или 60 лет добавляет соответственно 9, 6 и 3 года.
Овладейте силой дневного сна
Сиеста, привычная для многих культур, имеет научное обоснование для долголетия. Исследование показало, что регулярный дневной сон на 37% снижает риск смерти от сердечных заболеваний. Ученые считают, что дремота снижает уровень гормонов стресса, благотворно влияя на сердце.
Средиземноморская диета как основа
Питание, богатое фруктами, овощами, цельными зернами, оливковым маслом и рыбой, снижает риск метаболического синдрома – сочетания факторов, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.
Секреты питания окинавцев
Когда-то жители японского острова Окинава славились самой длинной жизнью на планете благодаря традиционной диете, богатой зелеными и желтыми овощами с низкой калорийностью и принципу “есть до 80% сытости”.
Счастливый брак – долгая жизнь
Женатые люди, как правило, живут дольше благодаря социальной и экономической поддержке партнера. Интересно, что даже те, кто развелся или овдовел, имеют более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто никогда не был в браке.
Избавьтесь от лишнего веса
Похудение при избыточном весе является мощной защитой от диабета, сердечных заболеваний и других недугов, сокращающих жизнь. Увеличьте потребление клетчатки и регулярно тренируйтесь для уменьшения абдоминального жира.
Движение – это жизнь
Регулярная физическая активность значительно продлевает жизнь, снижая риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака и депрессии, а также поддерживая остроту ума. Рекомендуется не менее 2,5 часов умеренных нагрузок в неделю.
Умеренность во всем, в частности в алкоголе
Умеренное употребление алкоголя ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний. Тем не менее, чрезмерное потребление имеет обратный эффект, увеличивая риск многих проблем со здоровьем. Придерживайтесь рекомендованных норм: до двух напитков для мужчин и одного для женщин в день.
Найдите духовную поддержку
Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, часто живут дольше. Исследование показало, что у пожилых людей, которые часто ходили в церковь, был выше уровень ключевого белка иммунной системы. Крепкая социальная сеть, формирующаяся в религиозных общинах, укрепляет здоровье.
Научитесь прощать
Отпускание обид имеет значительные преимущества для физического здоровья. Хронический гнев связан с сердечными заболеваниями, инсультом и проблемами с легкими. Прощение снижает тревожность, кровяное давление и облегчает дыхание.
Позаботьтесь о безопасности
Несчастные случаи являются одной из основных причин смерти, особенно среди молодежи. Использование средств безопасности, таких как ремни в автомобиле и шлемы на велосипеде, может значительно увеличить шансы на долгую жизнь.
Приоритет качественного сна
Достаточный сон снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и расстройств настроения, а также способствует более быстрому выздоровлению. Недостаточный сон (менее 5 часов в сутки) повышает риск ранней смерти.
Управляйте стрессом
Полностью избежать стресса невозможно, но научиться его контролировать – вполне реально. Йога, медитация и глубокое дыхание – эффективные инструменты для снижения уровня стресса.
Имейте цель в жизни
Увлечения и деятельность, которые имеют для вас смысл, могут продлить жизнь. Исследования показали, что люди с четкой целью реже умирают от инсульта, сердечных заболеваний и других причин, а также меньше подвержены болезни Альцгеймера.
