«Я просто не люблю спорт». Знакомая фраза? Не всем по душе бег, тренажерные залы или интенсивные HIIT-тренировки (High-Intensity Interval Training — чередование коротких периодов интенсивной физической активности с периодами отдыха или менее интенсивных упражнений). Но это не значит, что физическая активность вам не подходит. Движение – это не про рекорды, а про заботу о своем теле, здоровье и будущем. Современная наука подтверждает: даже простые движения лучше, чем полное бездействие. Прогулка с собакой, утренняя растяжка, подъем по лестнице или энергичная уборка под музыку – все это уже работает на ваше благополучие.
«Неспортивная» активность и ее польза
Как рассказала Media.Az врач-физиотерапевт-реабилитолог Научно-исследовательского института медицинской реабилитации Министерства здравоохранения Азербайджана Айтен Мусаева, движение поддерживает обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, сохраняет силу и выносливость мышц. Даже тем, кто далек от спорта, важно поддерживать минимальный уровень активности, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, гипертония, депрессия и ожирение.
«Малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы, особенно в области поясницы и живота, ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм. Это может привести к нарушению осанки и болям в спине. Чтобы этого избежать, делайте каждые час-два 5-минутные прогулки или работайте стоя. Полезны также короткие перерывы на растяжку и дыхательные упражнения. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность приносит пользу. Ежедневные прогулки по 20–30 минут, подъем по лестнице или езда на велосипеде – отличные варианты. А десятиминутная растяжка станет дополнительным бонусом», – советует специалист.
Особое внимание Айтен Мусаева уделяет концепции NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, или термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями). Это «неспортивные» занятия, такие как уборка, готовка, активные игры с детьми или прогулки по магазинам. Они увеличивают ежедневный расход энергии, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и по своим эффектам близки к некоторым преимуществам тренировок.
«Эти виды деятельности существенно увеличивают ежедневный расход энергии. Как правило, они способствуют ускорению обмена веществ, поддержанию активного кровообращения и по своим свойствам близки к некоторым преимуществам физических упражнений. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем NEAT имеют более низкий индекс массы тела и меньше висцерального жира. Даже короткие 2–5-минутные перерывы на движение, например, прогулка по офису, могут снизить давление, улучшить настроение и повысить чувствительность к инсулину. Хотя NEAT не заменяет полноценные тренировки для укрепления мышц или повышения выносливости, это отличный старт для тех, кто избегает спорта. NEAT особенно подходит пожилым людям или тем, у кого есть ограничения по здоровью, и служит первым шагом к более активному образу жизни», – поясняет физиотерапевт.
Как постепенно увеличивать нагрузки по NEAT:
| Увеличение нагрузки | Воздействие |
| Прогулки по 2 минуты каждые 30 минут | Улучшает кровообращение |
| Разговаривайте по телефону прогуливаясь | Ускоряет метаболизм |
| Вместо лифта используйте лестницу | Воздействие на мышцы ног |
| Периодически работайте стоя | Уменьшает боли в спине и плечах |
| Чаще вставайте с рабочего места за водой | Увеличивает число шагов за день |
Рекомендации для активного образа жизни
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности, например быстрой ходьбе, и выполнять силовые тренировки дважды в неделю. Минимальная цель – 7 000–10 000 шагов в день.
Для людей с хронической усталостью или сидячей работой Айтен Мусаева советует легкие упражнения, такие как йога, тай-чи или дыхательные практики. Полезны и «микродвижения»: приседания, растяжка, чередование работы с активными перерывами и прогулки на свежем воздухе.
Простые упражнения для дома и офиса
- Дома: приседания у стены (wall sit), бег на месте (5 минут), подъемы на носки, дыхательные упражнения, планка.
- На работе: поднятие ног сидя, круговые движения шеей и плечами, легкие приседания (вставание и садение на стул).
Признаки перегрузки
Физиотерапевт предостерегает от чрезмерной активности. Среди симптомов перегрузки:
- длительная мышечная боль и скованность;
- бессонница или тревожность;
- повышенный пульс в покое;
- чрезмерное потоотделение;
- хроническая усталость;
- потеря мотивации.
Регулярность важнее интенсивности
Фитнес-тренер Анар Самедов подчеркнул, что физическую активность можно интегрировать в жизнь без насилия над собой. «По данным ВОЗ, малоподвижный образ жизни – глобальная проблема, способствующая ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям», – отмечает эксперт.
Для популяризации движения он советует выбирать приятные занятия: пешие или велопрогулки, танцы, игры на свежем воздухе или семейный активный отдых. Такие активности особенно полезны для формирования здоровых привычек у детей.
«Регулярность важнее интенсивности. Короткие ежедневные тренировки по 15–20 минут эффективнее редких и изнурительных занятий. Достаточно 2–3 простых упражнений, таких как приседания, отжимания, упражнения на пресс или растяжка, даже без спортивного инвентаря», – поясняет Анар Самедов.
«Для тех, кто может посчитать частые тренировки трудной рутиной следует не спешить и начинать с малого. С одного упражнения или коротких прогулок пару раз в неделю. Важно продержаться первые несколько тренировок, а почувствовав позитивный эффект человек сам полюбит это дело и превратит это в привычный образ жизни. Первое время есть смысл поощрять и мотивировать себя. У кого-то это может быть просмотр любимого фильма или поход за покупками. Приобретение новой спортивной одежды или инвентаря для домашних тренировок…», — советует тренер.
Эксперт также советует отслеживать свою активность с помощью умных часов или смартфона. Можно, например, отмечать среднее количество шагов за неделю и стараться увеличивать темп постепенно. «И важно помнить, что даже самая короткая и легкая домашняя тренировка принесут вашему организму незаменимую пользу. Это залог к здоровому образу жизни и долголетию», — подытожил Анар Самедов.
