И хотя существуют диеты, разнообразные пищевые добавки, обеспечивающие быструю потерю веса, есть некоторые стратегии, подтвержденные наукой, действительно быстрее влияющие на контроль веса.
Интервальное голодание
Несколько исследований показали, что продолжительное периодическое голодание, которое длится до 24 недель, приводит к потере веса у лиц с избыточным весом.
В самый популярный метод интервального голодания входит 16 часов без еды и 8-часовое окно, когда можно употреблять пищу. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00.
Исследование этого метода показало, что пища в течение ограниченного периода привела к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Употребляйте белок на завтрак
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям ощущать сытость. В основном это связано с понижением гормона голода грелина и повышением гормонов насыщения пептида и холецистокинина.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает в себя яйца, овес, ореховое масло и масло семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов
Сахар в продуктах имеет определенный связь с ожирением даже если он содержится в напитках, а не пищи. Рафинированные углеводы – это сильно обработанные продукты, больше не содержащие клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны. Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, способствующего накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
Лучше заменить эти продукты здоровыми вариантами: цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, фрукты, травяные чаи.
Потребляйте большее количество клетчатки
Включение большого количества клетчатки в рацион может увеличить ощущение сытости, потенциально приводя к потере веса. Продукты, богатые клетчаткой, включают: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые и хлеб, фрукты и овощи, горох, бобы и бобовые, орехи и семена.
Здоровый сон
Сон, который длится менее 5-6 часов в сутки, связан с увеличением случаев ожирения. исследование показывают, что недостаточное количество или плохое качество сна замедляет процесс, в котором организм превращает калории в энергию, называемую метаболизмом.
Когда метаболизм менее эффективен, организм может сохранять неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Научитесь управлять стрессом
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, первоначально снижающие аппетит. Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в крови дольше, что повысит их аппетит и потенциально побуждать их есть больше.
Чтобы управлять стрессом, займитесь йогой, медитацией, техниками дыхания или релаксацией. Также рекомендуется проводить некоторое время на открытом воздухе.
