О том, как правильно накачать ягодицы рассказала член международной федерации функционального тренинга, представитель международных конгрессов Ирина Гармаш, передает Toppress.kz со ссылкой на 24tv.ua.
Попу можно накачать дома, не обязательно ходить в тренажерный зал, однако ваши тренировки должны быть регулярными. И помните, что перед тренировкой следует обязательно разогреться.
Причины плоских и слабых ягодиц
- Малоподвижный образ жизни;
- Неправильное питание;
- Неправильная техника выполнения упражнений;
- Избыточный вес ;
- Перетренированность.
Большая ягодичная мышца – одна из сильнейших и наибольших мышц человека, поэтому он быстро увеличивается в объеме, поэтому его можно увеличить в размере и сделать тот понравившийся вам объем.
На что обратить внимание
- Следите за питанием. В рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;
- Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;
- Используйте обременение;
- Увеличивайте нагрузку постепенно;
- Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Выпады
Это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.
Техника выполнения:
Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь к параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте 10-14 подходов.
Румынская тяга
Ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, словно хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Это упражнение позволит лучше почувствовать ягодицы.
Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу в сторону, двигаемся плавно. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
Хождение на ягодицах
Сядьте на пол и передвигайтесь с помощью ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение поможет улучшить кровообращение в зоне таза, улучшить пищеварение, снизить отечность ног, уменьшить целлюлит, укрепить мышцы спины, живота, бедер.
Добавьте несколько интенсивных упражнений. Следуйте каждую одну за другой. Делайте 3-4 круга.
Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений. Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.
Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.
Выносим колено вперед и делаем выпад: повторяем 10-15 раз в каждую ногу.
Седалищный мостик
Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Поднимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.
Если будете регулярно выполнять эти упражнения, то непременно увидите результат уже через 2 недели.
