Любите что-то погрызть перед сном? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам к вам приходят демоны голода? Это прекрасно если вечером вы тянетесь за бананом или горсткой грецких орехов, но совсем другое дело, если у вас есть привычка открывать пакет чипсов в 10 вечера. “Вопрос не столько во времени, сколько в качестве еды”, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии, основатель и генеральный директор Food Addiction Reset. “Необработанные продукты хорошо насыщают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, сна, энергии и аппетита, в то время как обработанные продукты действуют наоборот”. Склонность перекусывать нездоровой пищей поздним вечером может быть вызвана разными причинами, передает Toppress.kz со ссылкой на Фокус.
Установите временные рамки
“Обычно я ужинаю с детьми около 18:00, поэтому я позаботилась о том, чтобы все успели к 19:00”, — говорит Джуди Коутски, писательница, которая на целый месяц поставила перед собой задачу ограничить ночные приемы пищи. “Вместо более расплывчатого “не перекусывать перед сном” было легче следовать жесткому правилу “не есть после 19:00″, потому что оно было строгим правилам”. Установите рамки, в зависимости от вашего режима дня и старайтесь их не нарушать.
Планируйте приемы пищи
“Слишком долгие перерывы в еде могут привести к тому, что вы слишком проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому планируйте приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и таким образом предотвращать зверский аппетит в вечернее время, — говорит Лорен О’Коннор, владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует ограничить потребление калорий до 150. “Хороший пример — яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)”, — говорит О’Коннор.
Пересмотрите продуктовую корзину
“Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные продукты, они могут вызвать тягу просто потому, что они доступны, и эта тяга может накапливаться в течение дня и прорываться в виде переедания вечером”. Пересмотрите свои запасы и избавьтесь от вредных продуктов: чипсов, магазинных сладостей и т.д. Если эти продукты не будут у вас на виду, вы с меньшей вероятностью съедите их вечером.
Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи
“И белок, и клетчатка вызывают чувство сытости и, таким образом, помогают предотвратить переедание”, — говорит О’Коннор. “Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы питаемся не сбалансировано и, следовательно, чувствуем себя плохо, но когда ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет”.
Готовьте ужин заранее
Воспользуйтесь мультиваркой и приготовьте ужин утром, перед выходом на работу. Или нарежьте овощи и подготовьте большую часть продуктов для рецепта, который собираетесь готовить на ужин, чтобы после работы его приготовление заняло у вас минимум времени. “Приготовление ужина означает, что вы не станете жертвой фаст-фуда по дороге домой или не станете поедать все подряд, потому что больше ничего нет”, — говорит Ифланд. “Начало вечера с переработанных продуктов вызывает тягу и потерю контроля над собой”.
Выбирайте полезные десерты
“Я стараюсь не есть сладости на десерт, вместо этого я ем фрукт на десерт или, может быть, сыр”, — говорит Коутский. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, старайтесь не останавливать свой выбор на магазинных сладостях или калорийных десертах. “В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому перекусить фруктом после ужина не повредит, если только это не побудит вас продолжать “кусочничать” дальше”, — говорит О’Коннор.
Чистите зубы сразу после ужина
“После нескольких промахов в начале я вскоре выработал привычку чистить зубы сразу после ужина, — говорит Коутски. “Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, мне не хотелось перекусывать, потому что это испачкало бы мои зубы, а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за вечер”.
Найдите увлечение
“Найдите увлекательное, осознанное занятие, не связанное с едой”, — советует О’Коннор. “Заканчивай уборку после ужина, а потом уходите с кухни. Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы одиноки, почитайте книгу. Займитесь хобби, которое вас расслабляет”. Чего вам, вероятно, не следует делать, так это садиться перед телевизором: “Доказано, что просмотр телевизора стимулирует переедание”, — отмечает Ифланд.
Слушайте свое тело
Пока вы ищете модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты. Приводит ли поздний ужин к кислотному рефлюксу? Вы съели вечером коробку с печенья и на следующее утро почувствовали себя сытыми и виноватыми, поэтому пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание перекусить ночью, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.
Ложитесь спать вовремя
“Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали, — говорит Ифланд. На самом деле, исследования показали, что недосыпание может привести к тому, что мы съедим высококалорийную пищу. Подумайте об этом! Когда вы устали, последнее, что вам, вероятно, захочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий уходит на то, чтобы остановиться в ближайшей закусочной и съесть хот-дог.
Будьте добры к себе
“Вы не должны быть идеальными, — говорит О’Коннор. “Однако важно четко понимать как, что и когда вы едите”. Если вам нужна помощь в установлении этих правил или выяснении причин ваших привычек, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. “Зависимость от обработанной пищи трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью таких продуктов”, — добавляет Ифланд.
