Работать в ночную смену – вызов для здоровья и фигуры. Но даже в таких условиях можно похудеть, если правильно организовать питание, режим сна и физическую активность. Об этом сообщает Rbc.ua со ссылкой на нутрициолога Ольгу Шаевскую.
Как похудеть, если работать в ночную смену
Главное – не слепо следовать “диетам из интернета”, а учитывать все нюансы:
- ритм сна и бодрствования
- уровень активности
- медицинские особенности
- рабочий график
- показатели веса и цели
Смените ориентир с “часов” на “периоды”
Стоит считать приемы пищи не по часам, а от момента пробуждения.
“Твой “обед” – после сна, даже если это 17:00″, – отметила эксперт.
К тому же не забывайте пить много воды, ведь недостаток сна и кофе приводят к обезвоживанию. А оно маскируется под голод. Поэтому ставьте бутылку на рабочее место и пейте маленькими глотками.
Ешьте каждые 3-4 часа после пробуждения
Планируй 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. Только так вы избежите переедания ночью.
На перекусы выбирайте фрукты, орехи и йогурты вместо вредных снеков.
Завтрак после ночи должен быть “легким”
Важно, чтобы он был именно сбалансированным, если вы пришли после ночной смены и сразу ложитесь на дневной сон, то сначала позавтракайте легко, уменьшив порцию в 2 раза, чем обычно.
Ужинать – обязательно
Не стоит отказываться от ужина, если вы работаете ночью или планируете куда-то ехать. Более того, он может быть поздний – 21:00-23:00.
“Овощи, белок (рыба, яйца, кисломолочное), немного полезных жиров. Без тяжелых углеводов – они вызывают сонливость”, – добавила эксперт.
Пример меню при работе в ночную смену
После дневного сна (15:00-16:00) – полноценный обед:
- запеченная куриная грудка
- гречка или булгур
- салат из овощей + ложка растительного масла
- теплый травяной чай
Первый перекус (18:00-19:00):
- йогурт без сахара или кефир
- горсть орехов или один фрукт
Ужин (21:00-00:00):
- омлет из 2 яиц с овощами
- несколько хлебцев из цельного зерна
- теплый напиток или вода с лимоном
Легкий перекус ночью (02:00-3:00) (один на выбор):
- протеиновый коктейль
- кисломолочный творог 5% с ягодами
- вареное яйцо и огурец
После смены – сон, но перед ним легкий завтрак (06:00-07:00):
- одно вареное яйцо
- свежие овощи или салат
- травяной чай
