Почему вес не уходит даже при правильном питании и тренировках? Нужно ли исключать сладкое? Что важнее — кардио или сон? До лета осталось полтора месяца – самое время ответить на эти вопросы! Разбираем вместе с врачом-эндокринологом клиники «Скандинавия» Динарой Фазлетдиновой, диетологом Элиной Борхановой, спортсменом, основательницей студии фитнеса Алией Антоновой: как выстроить питание и нагрузки без перегибов для быстрого похудения, и какие реальные причины могут мешать снижению веса, передает Toppress со ссылкой на Тatarstan24.tv.
Базовая структура питания: почему важна система, а не «правильные продукты»
Диетолог Элина Борханова подчёркивает: здоровое питание — это не список «разрешённых» и «запрещённых» продуктов. Главное — выстроить систему, которая будет поддерживать организм в ресурсе.
«Частая ситуация: человек питается, как ему кажется, правильно. Каша на завтрак, овощи и грудка в обед, немного еды вечером. Но при этом постоянные скачки сахара, вечерний или ночной голод, усталость, раздражительность и тяга к сладкому», — объясняет она.
Главная причина в том, что рацион лишён чёткой структуры. Отсутствие режима и системности вызывает «запуски» — резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые организм компенсирует постоянным ощущением голода. Кроме того, зачастую в питании просто не хватает белка.
Борханова предлагает ориентироваться на принцип «здоровой тарелки» — простой и эффективный способ сбалансировать приём пищи:
1. 1/4 тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты);
2. 1/4 — сложные углеводы (крупы, хлеб, картофель, макароны);
3. 1/4 — овощи;
4. 1/4 — фрукты или ягоды;
5. добавление небольшого количества жира (авокадо, орехи, масла).
«Видите — нет никаких запретов. Есть структура. Она помогает телу чувствовать стабильность, не впадать в голод, не вызывать переедания и тягу к сахару. А значит — не тормозит жиросжигание», — отмечает диетолог.
Почему вес не уходит: скрытые причины и распространённые ловушки
Одна из самых частых жалоб: питание выстроено, тренировки есть — а вес не уходит. Причины могут быть глубже, чем кажется.
«Если организм не в ресурсе, он не будет отдавать жир. Он будет его защищать, потому что находится в режиме тревоги», — объясняет Элина Борханова.
Такое состояние может возникнуть из-за:
1. недостаточного количества белка;
2. хронической нехватки сна;
3. переутомления (в том числе от чрезмерных тренировок);
4. слишком низкой калорийности питания;
5. частых перекусов вместо полноценной еды;
6. отсутствия базовых нутриентов (жиры, углеводы, витамины, минералы);
7. эмоционального напряжения и хронического стресса.
«На консультациях я часто вижу: питание — 1200 ккал, кардио каждый день, сон — 5 часов, настроение — агрессия. В этом состоянии организм не будет сжигать жир. Он будет его сохранять», — подчёркивает эксперт.
Прежде чем снижать калории или усиливать нагрузку, нужно убедиться, что тело в стабильном, восстановленном состоянии. В противном случае любые усилия окажутся неэффективными.
Врач-эндокринолог клиники «Скандинавия» Динара Фазлетдинова подчёркивает: похудению может мешать не дисциплина, а незаметные для человека физиологические причины. В первую очередь — анемия и нарушения в работе щитовидной железы.
«Если отвечать коротко — похудению ничего не мешает, если человек меняет образ жизни. Но вообще, конечно, затрудняют процесс различные болезни. Например, при железодефицитной анемии часто возникает извращение вкуса — тянет на сладкое, солёное, острое», — объясняет врач.
Она рекомендует при любых попытках скорректировать вес сначала сдать базовые анализы: на ферритин и ТТГ — гормон, отражающий работу щитовидной железы.
«Щитовидка — это как батарея в нашем теле. Когда она работает хорошо — мы бодры, у нас есть энергия. Когда функция снижена — появляется вялость, сонливость, запоры, нарушения пищеварения. Поэтому я бы рекомендовала проверять щитовидку всем, у кого есть такие симптомы», — подчёркивает Фазлетдинова.
При этом распространённый страх «замедления метаболизма после 30» она считает мифом. Всё зависит от образа жизни.
«Если человек активен — метаболизм работает нормально. А если после работы мы валимся на диван, вся активность — от машины до дивана, и вся радость — в еде, то да, организм “экономит” энергию и всё откладывает в запас», — говорит эндокринолог.
По её словам, метаболизм можно «разогнать» не жёсткими диетами, а возвратом к активному образу жизни и отказом от голодовок.
Также она развенчивает мифы о гормонах:
«Гормоны на вес в принципе не влияют. Даже при эндокринных заболеваниях максимум — плюс 2–3 килограмма за счёт отёков. Но если человек не ест — из воздуха калории не возьмутся. Основная причина лишнего веса — это еда», — подчёркивает Фазлетдинова.
Сладкое не запрещено: как вписать десерт в рацион без вреда
Запреты и резкие ограничения, особенно на любимые продукты, почти всегда приводят к срывам. Вместо этого важно научиться вписывать сладкое в питание так, чтобы оно не вызывало скачков сахара и переедания.
«Съесть десерт можно, но делать это стоит правильно. Например, после основного приёма пищи, когда уже есть белок, жиры, клетчатка — в этом случае глюкоза будет поступать плавно, не вызывая сильного подъема инсулина», — советует Борханова.
Также она рекомендует подходить к выбору сладостей осознанно: выбрать то, что действительно приносит удовольствие, съесть медленно и без чувства вины. Это создаёт более устойчивое поведение, чем резкие «запреты» и последующие срывы.
Живот и жир: почему «качать пресс» бесполезно, и что на самом деле влияет на внешний вид
Спортсмен, основатель студии фитнеса Алия Антонова обращает внимание: локальное сжигание жира — миф. Упражнения на пресс не убирают живот.
«Часто думают: начну качать пресс — уйдёт живот. Но это не так. Живот не уходит от упражнений на мышцы живота. Он уходит при дефиците энергии и нормализации работы организма», — говорит наша собеседница.
Живот может сохраняться не только из-за жира, но и по следующим причинам:
1. слабые мышцы кора;
2. послеродовой диастаз;
3. вздутие, нарушение микрофлоры и проблемы ЖКТ;
4. гормональные изменения;
5. нарушения осанки, гиперлордоз, неправильное положение таза;
6. спайки и рубцы после операций или родов.
«Упражнения нужны, но они не про жир, а про восстановление структуры тела. Плоский живот — это стабильная работа пищеварения, сильный кор, работа с осанкой и правильная силовая нагрузка», — подчёркивает Антонова.
Какие тренировки действительно работают: не бег, а стабильность
Один из главных мифов — чем больше кардио, тем быстрее уходит жир. На деле же жир сгорает лучше при силовых нагрузках, а не при длительном изнуряющем беге.
«Силовая тренировка — это стимул для организма наращивать мышечную массу. А мышцы тратят больше энергии даже в покое. Это значит, что метаболизм ускоряется», — объясняет Антонова.
Важный момент: тело адаптируется к нагрузке. Если делать одно и то же кардио каждый день, эффект будет снижаться. Кроме того, чрезмерные кардионагрузки могут вызывать стресс и тормозить жиросжигание.
Что работает:
1. 2–3 силовые тренировки в неделю;
2. минимум 8000 шагов ежедневно;
3. хорошее восстановление, достаточный сон;
4. регулярность и постепенное усложнение нагрузки.
«Организм реагирует не на жёсткость, а на последовательность. Лучше меньше, но регулярно», — подчёркивает спортсмен.
И тренер, и диетолог сходятся в одном: нельзя худеть из состояния усталости и стресса. Жир сжигается, когда тело в ресурсе.
«Сначала — восстановить базу. Питание, сон, ритм дня. Затем — наращивать дефицит. И только в этом порядке», — отмечает Элина Борханова.
«Худеть из позиции “надо”, “давлю себя”, “дисциплина любой ценой” — не работает. Подход работает тогда, когда он встроен в жизнь. Когда поддерживает, а не ломает», — добавляет Алия Антонова.
