Как тренироваться, чтобы похудеть: какие должны быть нагрузки, как их сочетать

Физическая активность и занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Без физических упражнений и нагрузок невозможно похудеть. Вид физической активности и нагрузки для похудения должны подбираться индивидуально, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.

Для получения максимального результата от физической активности при похудении необходимо снизить ежедневное количество калорий, придерживаться правильного питания, полноценно высыпаться.

Какие бывают тренировки и их особенности

По видам нагрузки тренировки бывают аэробными (кардио) и анаэробными (силовыми):

• Аэробные тренировки направлены на обогащение клеток кислородом, повышение выносливости.
• Анаэробные тренировки способствуют развитию силовых качеств и росту мышц.

В соответствии с особенностями организации, тренировка может быть:

• Круговой — когда выполняется серия последовательных циклов упражнений на все группы мышц с минимальным отдыхом (20-30 секунд). Рекомендованная продолжительность тренировки — не менее часа.
• Интервальной — чередуются упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Подойдет людям с высоким и средним уровнем физической подготовки. Вследствие высоких энергозатрат продолжительность интервальной тренировки должна составлять не более 30 минут.
• Функциональной ― совмещает кардио и силовые нагрузки. Такая тренировка включает в себя все базовые физические упражнения: прыжки, бег, наклоны, приседания, поднятие веса. Продолжительность занятия составляет час-полтора.
• Сплит-тренировкой, которая предполагает нагрузку во время одного занятия на одну или несколько групп мышц и содержит отдельные тренировки для рук, ног, спины, пресса. Продолжительность занятия подбирается индивидуально.
• AMRAP-тренировкой. Методика таких тренировок заключается в выполнении как можно большего количества повторений упражнений за короткий период времени. В результате интенсивного сжигания жира время тренировки может составлять 20-30 минут.

Отдельно можно выделить лимфодренажные тренировки, улучшающие кровообращение и препятствующие застою лимфы. Упражнения для улучшения кровотока включают скачки на пятках с минимальным подскоком, которые имеют массажный эффект и уменьшают отек ног.

Какие должны быть тренировки для похудения

Эксперты рекомендуют для похудения совмещать кардио (аэробные) и силовые (анаэробные) нагрузки.

Тренировка для похудения должна быть прежде всего направлена на ускорение обмена веществ и увеличение потребления организмом энергии, в конце концов, результатом таких тренировок должно быть уменьшение количества жира в организме.

Уменьшают количество жира в организме следующие тренировки:

• Кардиотренировка. Она обеспечивает приток кислорода к клеткам, высвобождение энергии вследствие окисления молекул глюкозы. Процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут после начала тренировки. Кардиотренировки в зале могут включать занятия на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере. Дома это могут быть прыжки, скакалка, аэробика.
• Аэробные тренировки дома предполагают прыжки, бег, занятия на степ-платформе. При выполнении упражнений нужно смотреть за частотой сердечных сокращений. Максимальная их частота для здорового человека составляет 220 минус возраст. А жир лучше сжигается в пределах 60-80% от максимальных значений сердечных сокращений. Такая нагрузка лучше всего подходит для улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Домашняя гимнастика для похудения может включать в себя подтягивания, отжимания, приседания, планку, выпады. Дома можно заниматься с собственным весом тела или воспользоваться для увеличения нагрузки гантелями, утяжелителями, эспандерами.
• Силовые тренировки для похудения способствуют уменьшению жира в состоянии покоя и придают мышцам рельеф. Такие тренировки повышают тонус мышц, уменьшают абдоминальный (внутренний) жир, улучшают осанку. При анаэробных тренировках создается дефицит кислорода в организме, клетки синтезируют энергию из запасов углеводов, в результате чего и сжигается жир. Силовые тренировки должны нацелены на мышцы ягодиц, рук, ног, пресса, спины. Невозможно сжечь жир только в одной части тела, необходимо выполнять тренировки для всего тела.

Комплекс похудения на тренажерах должен включать около 8-15 повторений упражнений в три подхода. Между подходами необходимо делать отдых. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Кардио и силовые тренировки можно разъединить и делать их в разные дни. Нежелательно два раза подряд проводить занятия на один тип нагрузки, лучше чередовать кардио упражнения с силовыми через раз.

Различные типы тренировок можно и совмещать на одном занятии. Чтобы разогреться, достаточно 5-10 минут кардио нагрузки. После этого заниматься силовыми упражнениями и завершить тренировку 30-40-минутным занятием на велотренажере или беговой дорожке.

Кардио упражнения лучше делать после силовых, поскольку анаэробные (силовые) упражнения требуют больше сил. Если сначала сделать кардионагрузку, энергии на выполнение силовых упражнений может не остаться.

Должны ли отличаться тренировки для мужчин и женщин

Из-за различий в гормональном фоне нагрузки у женщин и мужчин должны быть разными.

Поскольку женщины больше накапливают жир в нижней части тела, им необходимо использовать больший вес для упражнений на ягодицах и ногах. А для верхней части тела нужно делать больше подходов с меньшим весом.

Женские мышцы восстанавливаются быстрее мужских, поэтому женщины могут тренироваться чаще. Программа тренировок для мужчин должна включать упражнения с большим весом, но с меньшим количеством повторений, чем у женщин.

Когда можно ожидать результата от тренировок

Через несколько недель улучшится кровообращение, через 3-4 недели нормализуется артериальное давление. Через 1–2 месяца на 10–30% улучшится максимальный уровень потребления кислорода.

Похудение будет заметно через несколько недель. Норма потери веса должна составлять от половины до одного килограмма в неделю.