Три приема пищи в день — классика сбалансированного питания. Какой перекус безопасен для фигуры, передает Toppress.kz со ссылкой на Доктор Питер.
Три тарелки здорового человека
Планируя завтрак, обед и ужин, постарайтесь сделать так, чтобы промежутки между ними были не больше 4–5 часов. В противном случае, предупреждает нутрициолог Алла Макарова, вы проголодаетесь слишком сильно и рискуете переесть. Питаться очень часто тоже не стоит: если пауза между серьезными приемами пищи меньше 2 часов, предыдущая порция не успеет перевариться и в кишечнике могут начаться процессы брожения.
Нутрициолог рекомендует делать в день не больше 1–2 перекусов. Чтобы не хотелось есть чаще, основные приемы пищи должны быть полноценными и сбалансированными. Это означает, что в каждый необходимо включить белки, жиры, углеводы и клетчатку. То есть «тарелка здорового человека» выглядит так: крупа, мясо или рыба, овощи, масло или сыр. Важно сделать порцию достаточно сытной. Если завтрак, обед и ужин по весомости скорее похожи на перекусы, то вы точно не сможете ограничиться парой дополнительных порций в день и неизбежно начнете «кусочничать».
Осторожно: хурма!
Перекус необходим, если разрыв между трапезами превышает 4 часа. Когда пауза меньше, лучше ограничиться стаканом воды или чашкой несладкого чая и дождаться следующего приема пищи.
«В качестве снеков я не рекомендую использовать продукты, в составе которых много сахара, — например, торт или конфеты, — говорит Алла Макарова. — У них очень высокий гликемический индекс, а это значит, что они способствуют резкому повышению сахара в крови. В течение 20 минут после такого перекуса мы чувствует подъем сил, но потом наступает резкий спад, и нужна новая порция сладкого, чтобы чувствовать себя хорошо. Кроме того, в качестве перекуса не подходят такие калорийные блюда, как бургер или шаурма, даже если они приготовлены по правилам здорового питания. Это все-таки уже основной прием пищи, а не перекус».
Некоторые продукты допустимы, однако требуют осторожного обращения.:
- Орехи. Полезные, но жирные и калорийные. Можно съесть много и не успеть остановиться. Рекомендуемое для перекуса количество — 30–40 граммов.
- Сыр. В нем тоже достаточно много калорий, поэтому стоит съесть 20–30 граммов, дополнив кефиром, йогуртом или фруктом.
- Банан, хурма, манго, виноград. Очень сладкие. Их употребление лучше ограничить до 2 раз в неделю во время похудения, до 3–4 раз — для поддержания веса.
Обмануть сладкоежку
Здоровый перекус без перебора по калорийности, как правило, весит 150–200 граммов. В идеале он должен состоять из небольшой горсти орехов или семечек, дополненной фруктом, овощем или кисломолочным напитком.
«Можно взять 2–3 небольших фитнес-десерта с хорошим составом без сахара — например, протеиновый батончик или протеиновое печенье, — подсказывает нутрициолог. — В таком перекусе будет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и он также даст длительную сытость и восполнит энергию, чтобы вы могли спокойно заниматься своими делами до следующего основного приема пищи».
С точки зрения психологии, протеиновые десерты хороши тем, что внешне и по вкусу могут быть похожи на обычные сладости, но по составу у них мало общего с настоящими тортами и конфетами. К примеру, батончики, печенье и шоколад Chikalab часто покупают именно сладкоежки на диете. В них много белка и клетчатки, мало углеводов, а вместо сахара используется подсластитель. Каждый десерт — в индивидуальной упаковке, так что их удобно брать с собой.
Авокадо против спорта
Тем, кто сочетает диету с фитнесом, напомним: чтобы хватило энергии для выполнения упражнений в полную силу, не стоит начинать тренировку с чувством сильного голода. Если основной прием пищи был примерно за 3 часа до начала занятий, то за 40–60 минут до старта нужно перекусить.
В этом случае лучше выбрать что-то белковое или углеводное: протеиновый коктейль или батончик, крупный банан и т.д. Овощи и легкие фрукты можно использовать как дополнение к главной части перекуса.
Орехи, семечки, авокадо и другие продукты — источники жиров — перед тренировкой лучше не употреблять. Они долго перевариваются, так что во время упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или тяжесть в желудке.
Семь перекусов на неделе
Дополнительные приемы пищи должны быть разнообразными: это помогает придерживаться диеты и при этом получать более сбалансированный набор витаминов и микроэлементов.
Мы попросили Аллу Макарову составить недельное меню, которое было бы вкусным и нескучным. И вот что получилось.
- Понедельник: йогурт и груша
- Вторник: протеиновый батончик и чай
- Среда: два бутерброда на хлебцах с сыром и огурцом
- Четверг: творог и горсть орехов в шоколаде
- Пятница: морковный салат с апельсином и орехами
- Суббота: смузи из молока, банана, клубники отрубей
- Воскресенье: протеиновое печенье с кефиром
