Для тех, кто не желает посещать спортивные секции или тренажёрные залы, а также купивших фитнес-оборудование, но не использующих его, мы рекомендуем изометрическую тренировку — простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц, передает Toppress.kz со ссылкой на epochtimes.ru.
Изометрические упражнения были созданы на основе теории тренировок, разработанной немецкими физиологами в 1970-х годах. Термин «изометрический» сочетает «изо», что означает «равный», и «метрический», что означает «длина».
Во время упражнения длина мышц и углы сустава не изменяются, при этом делается усилие для сокращения мышц. Поскольку суставы не двигаются, изометрические упражнения можно выполнять в переполненном вагоне метро или автобусе, в эконом-классе самолёта и в других ограниченных пространствах. Использование этих упражнений в течение длительного времени позволяет сбросить вес.
Традиционным способом тренировки мышц считается концентрическое сокращение, например, при сгибании и разгибании с гантелями. Это увеличивает нагрузку на мышцы и сухожилия за счёт увеличения импульса, что может привести к травмам мышц и сухожилий. Однако при изометрическом сокращении не нужно беспокоиться о скорости движения. Это безопасный метод обучения с отличными результатами.
Главное, при выполнении изометрических упражнений, делая толчковые и тянущие движения, помнить о той группе мышц, которую вы прорабатываете. Каждое движение длится от 7 до 10 секунд. 5-6 секунд напряжения усиливает мышцы, а если удерживать напряжение ещё несколько секунд, сила мышц начнёт увеличиваться. Во время тренировки рекомендуется затрачивать не менее 60% своей энергии, дышать нормально и не отвлекаться.
1-минутная тренировка
1. Напрягите запястья, грудь, спину и живот, чтобы укрепить мышцы верхней части тела (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук перед грудью и потяните их влево и вправо. Главное — держать запястья прямыми. Вы можете добиться лучших результатов, зная группы мышц, над которыми вы хотели бы работать, и тренируя их соответствующим образом.
2. Напрягите шею, спину и живот (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой и потяните их влево и вправо. Чтобы тело не наклонялось вперёд, старайтесь держать голову прямо. Эта же поза будет использоваться в следующих трёх упражнениях (3, 4 и 5).
3. Укрепите мышцы живота, чтобы подтянуть талию (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, и напрягите мышцы живота.
4. Укрепить мышцы живота, бёдер и нижних конечностей, подтянуть талию, ягодицы и икры (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, напрягая обе стопы. Сядьте на переднюю часть стула. Затем крепко возьмитесь обеими руками за конец одной ноги и потяните своё тело к спинке стула, при этом нога с силой толкает руки наружу.
5. Напрягите бёдра и таз, чтобы укрепить мышцы нижней части тела (7 секунд). Встаньте, сцепив руки за головой. Держите спину прямо, а грудь открытой. Вдыхайте, раскрывая грудную клетку, при этом колени должны быть согнуты. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в мышцах, затем медленно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение на выдохе.
6. Укрепить мышцы нижних конечностей (7 секунд). Встаньте на цыпочки и удерживайте позу. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и устраняет отёчность икр. Вдыхайте через нос, укрепляя мышцы, и выдыхайте через рот, расслабляя их.
Слабые мышцы нижней части тела могут привести к заболеваниям
Есть много причин высокого артериального давления. Возможно, что при слабых мышцах ног и талии микрососудистая кровь, идущая по мышцам, будет скапливаться в верхней части тела, потому что ей больше некуда течь, что повышает давление.
Глубокие приседания могут укрепить нижнюю часть тела, увеличить количество капиллярных кровеносных сосудов и улучшить кровообращение всего тела, собирая избыток крови в верхней части тела и транспортируя её в нижнюю часть тела.
Упражнение выполняется следующим образом: в замедленном темпе приседайте на вдохе, а затем вставайте на выдохе, завершая таким образом один цикл. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов за подход, а после 1-минутного перерыва повторить ещё 5 подходов. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно.
