Два часа ночи, а вы всё ещё лежите с телефоном в руках или считаете овец? Сомнолог Дарья Лебедева рассказала, что делать, если не можешь уснуть. Врач назвала топ-5 советов и объяснила причины бессонницы, передает Toppress со ссылкой на Dobro.press.
Сон – важный аспект жизни. Взрослому человеку необходимо спать семь-девять часов. Некоторым – шесть или десять. Всё зависит от индивидуальных особенностей.
Врач-сомнолог Дарья Лебедева назвала пять советов, что делать, если не можешь долго уснуть.
Быть активным в течение дня. Умеренная физическая нагрузка, хобби, интересные занятия – всё это должно быть, чтобы ночью организму было от чего восстанавливаться.
Соблюдать режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время в будни и выходные. Это поможет не сбивать биологические часы.
- Отходить ко сну – с 22:00 до 23:00
- Просыпаться – с 6:00 до 8:00.
Расслабляться перед сном. Чтобы крепко спать, организм нужно заранее подготовить и снизить уровень кортизола. Есть несколько способов.
- Медитации
- Дыхательные практики
- Расслабляющая музыка или звуки природы
- Тёплая ванна или душ
- Растяжка
- Создание уютной обстановки в спальне.
Отказаться от вредных привычек. Минимум за час необходимо убрать все гаджеты. А за восемь – перестать употреблять продукты, содержащие кофеин: кофе, газированные напитки, тёмный шоколад и какао.
Создать условия для сна. Перед тем, как пойти в кровать, нужно учесть несколько моментов.
- Проветрить помещение или оставить окно открытым на всю ночь
- Закрыть шторы, чтобы в комнате было темно
- Заранее подобрать удобную подушку и матрас.
Не могу уснуть ночью – причины
«В целом человек должен засыпать в течение 20 минут. Больше 30 – уже не норма», – говорит Дарья Лебедева.
Есть ряд причин, по которым человек не может уснуть ночью.
- Стресс и тревога
- Беспокойство о будущем
- Физическая боль или дискомфорт
- Употребление кофеина
- Употребление алкоголя
- Неправильный режим сна
- Избыточная физическая активность перед сном
- Шум и свет
- Неподходящая температура в спальне
- Использование электронных устройств перед сном
- Проблемы с дыханием
- Хронические заболевания
- Лекарства, влияющие на сон
- Неправильное питание или поздний ужин
- Бессонница.
Бессонница бывает острая и хроническая.
- Острая. Чаще от волнения или стресса, когда организм не может расслабиться. В таких случаях человек обычно испытывает проблемы со сном всего один раз за долгий период времени
- Хроническая. Трудно заснуть как минимум три раза в неделю на протяжении трёх месяцев и больше. Это уже входит в привычку. В таких случаях лучше обратиться к специалисту.
Гаджеты для сна
Что делать, если не можешь уснуть? Попробуйте гаджеты для сна. Сомнолог рассказала, помогают ли они.
- Утяжеленное одеяло
- Умная маска для сна
- Умная лампа для засыпания
- Матрас с климат контролем
- Портативный ароматизатор эфирных масел
- Храп блокатор
- Массажёр шейно-воротниковой зоны
Кажется, новые гаджеты для сна появляются каждый день. Какие из них действительно помогают уснуть, а какие являются обычным маркетинговым ходом? Врач помогла разобраться.
«Маска для сна, утяжелённое одеяло, беруши, наушники с белым шумом нивелируют посторонние звуки, – говорит Дарья Лебедева. – Приложения, трекеры, часы и кольца проводят диагностику, однако они не являются медицинскими приборами и не ставят диагноз».
Врачи-сомнологи используют оборудование, чтобы выяснить, как спит человек, есть ли у него расстройства и серьёзные проблемы. Поэтому здоровье лучше доверить профессионалам. Гаджеты могут быть лишь дополнением.
