Обычно люди отказываются от вредных продуктов, пытаясь избавиться от лишнего веса, или когда уже имеют проблемы со здоровьем и изменения в диете являются предписанием врача. Однако большинство людей употребляют фастфуд, полуфабрикаты, обработанные продукты и большое количество сахара на постоянной основе. Действительно, все продукты дают энергию, но кроме энергии нам важно получать качественный строительный материал для организма. Фокус спросил у диетолога Галины Сеник, как еда влияет на наш организм, и какие продукты обязательно должны быть в вашем рационе, передает Toppress.kz.
Что необходимо организму
“Мы должны получать макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Особое внимание в этом перечне стоит обратить на жиры, важно, чтобы они были здоровыми и качественными. Речь не идет о трансжирах: гидрогенизированном жире или маргарине, а о нерафинированных маслах первого отжима, качественных молочных жирах — сливках или сливочном масле, авокадо. Также полезные жиры можно получить из несоленого сала, но ни в коем случае не копченого. Этот вариант не подходит”, — говорит Галина Сеник.
Кроме макронутриентов, мы должны получать микронутриенты — витамины, микроэлементы, макроэлементы и фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами или полифенолами. Это вещества, которые несут определенную функциональную нагрузку для организма человека, в частности участвуют в процессах, предупреждающих оксидативный стресс, улучшают работу органов зрения, сердца, мозга.
Фитонутриенты содержатся в разноцветных овощах, фруктах, ягодах, зелени. Особенно много их в овощах, фруктах и ягодах синих, зеленых, красных, оранжевых спектров. Именно поэтому так важно наполнить свою продуктовую корзину разнообразными продуктами.
Где живет энергия?
“Даже если вы не знаете, что содержится в том или ином продукте, это не значит, что он не оказывает положительное влияние на ваш организм. Так, например, витамины группы B являются обязательными и очень важными в обмене веществ, они отвечают и помогают в образовании энергии, которая образуется в митохондриях”, — говорит диетолог.
Часто человек может жаловаться на нехватку энергии и причиной может быть именно работа митохондрий, ведь с возрастом их количество может уменьшаться, а функции ослабевать. Митохондрии являются нашими электрическими станциями и именно от них будет зависеть, насколько качественно и много будет вырабатываться энергия в организме.
“Для нормального функционирования митохондриям нужны углеводы, качественные жиры и достаточное количество витаминов группы B, это тоже очень важно. В клетку должны попадать питательные вещества, но люди редко задумываются над тем, что клеточная оболочка состоит из так называемых фосфолипидов, липопротеидов — это жиры и протеины вместе. И для того, чтобы многие вещества, в частности, водорастворимые витамины проникли в клетку, очень нужны качественные жиры”, — говорит Галина Сеник.
Важность сбалансированного питания
Важно комбинировать питание и не увлекаться какими-то монопродуктами, не сидеть на обезжиренных диетах, потому что для усвоения жирорастворимых витаминов D, A, К нужны качественные жиры. Если вы неосознанно или сознательно убираете из своего рациона какую-то группу продуктов, это не значит, что ваше здоровье улучшится.
“Например, человек может жаловаться на пониженный уровень энергии. Да, мы будем его обследовать, но причина может быть даже в том, что с возрастом снижается количество митохондрий в организме, соответственно снижается и уровень энергии. А может быть совсем другая причина, возможно, этот человек придерживается низкоуглеводной диеты или имеет избыток жиров в рационе, или все сводится к максимально простой группе продуктов и монопродуктов”, — отмечает Галина Сеник.
Если в вашем питании преобладает мясо, картофель, некоторые крупы и совсем отсутствуют овощи, орехи, цельнозерновые крупы, то вы бессознательно заходите в дефицит определенных групп продуктов, что будет отражаться на работе всех внутренних систем организма.
“Тоже самое происходит, если в рационе человека есть перебор высокообработанной и высококалорийной пищи, например фастфуд, джанк фуд. Я не хочу демонизировать такие продукты, ведь иногда они могут иметь место в рационе человека, примерно 20%. Из 10 приемов пищи могут быть 1-2 приема не экстра здоровыми, но если все наоборот, и в рационе преобладают пицца, макароны мягких сортов, или овсянка быстрого приготовления, колбасные изделия, сосиски, из овощей в лучшем случае только помидор и огурец, то автоматически будет дефицит определенной группы продуктов, что будет отражаться на обмене веществ”, — говорит Галина Сеник.
Если в рационе не хватает овощей и фруктов, кисломолочных продуктов, то организм будет пытаться компенсировать это. Это может проявляться постоянным чувством голода, поэтому человек будет потреблять большее количество хлебобулочных изделий, чтобы утолить голод.
Диетолог отмечает, что это, как следствие может приводить к набору веса, особенно, если еще есть генетическая предрасположенность и нарушение сна, что автоматически нарушает работу всего организма.
Питание и ЖКТ
“Работа ЖКТ также будет зависеть от того, что вы потребляете. Не исключено, что в будущем микробиом будут считать отдельным органом”, — говорит диетолог.
Микробиом — это набор микроорганизмов, которые живут в нашем организме, больше всего их в кишечнике, также еще есть микробиом верхних дыхательных путей, микробиом мочеполовой системы, микробиом кишечника является преобладающим.
“Конечно же, микроорганизмы, которые живут в кишечнике будут питаться той пищей, которой будет кормить их хозяин. И если это будет очень бедная пища, то соответственно и многообразие здоровых микроорганизмов будет снижаться”, — говорит Галина Сеник. “Например, одному типу бактерий нужна растворимая или нерастворимая клетчатка, поэтому важно, чтобы мы потребляли цельнозерновые нешлифованные крупы, гречка является отличным вариантом”.
Если у вас нет возможности потреблять цельнозерновые крупы, то важно добавить в рацион отруби, например, овсяные, пшеничные или семена льна — это тоже разновидность клетчатки, которая будет поступать в кишечник, и которой будут питаться различные бактерии, что будет способствовать их развитию и оздоровлению общей микрофлоры кишечника.
Польза ферментированных продуктов
Такое же влияние имеют ферментированные, кисломолочные продукты, резистентный крахмал — важный вид клетчатки, который содержится в охлажденном картофеле и в не очень спелых бананах. Также очень важны пектины, которые есть в печеных яблоках, картофеле, тыкве — это тип клетчатки, который имеет сорбирующие свойства, может связывать и выводить токсичные вещества и тяжелые металлы из организма. Потребление таких продуктов автоматически будет способствовать здоровью нашего кишечника. Доказано, что здоровый кишечник может влиять на здоровье всего организма, на работу психоэмоциональной сферы и профилактировать деменцию.
“Если микрофлора кишечника нарушена, это приводит к расстройствам желудочно-кишечного тракта. Но есть такая вещь, как синдром чрезмерного бактериального роста, который проявляется ростом определенного типа бродильной микрофлоры и человек чаще страдает, например, вздутием”, — говорит диетолог. “Если активизируется такая бактерия как хеликобактер пилори, это может приводить к язвенной болезни желудка, эрозивному гастриту и тому подобное. Поэтому так важно насыщать свой организм нужными здоровыми продуктами, потому что они не напрямую, но автоматически закладывают здоровье всего организма”
Питание как профилактика болезней
Здоровое питание не только подарит вам хорошую фигуру и самочувствие, но и защитит от многих опасных болезней.
“Например, состояние предиабета напрямую корректируется питанием человека и привлечением физической активности, это очень важно. Так же как и гиперхолестеринемия — состояние, которое сопровождается повышением холестерина. И здесь тоже есть типы питания, которые помогут улучшить ситуацию, например, средиземноморское питание или dush-диета — доказательные диеты, богатые зерновыми, овощами, орехами, семенами, ягодами и зеленью. Такое питание предотвратит скачки сахара в крови и будет способствовать здоровому обмену жиров”, — отмечает диетолог.
Эксперт отмечает, что когда речь заходит о повышенном холестерине, предиабете или об инсулинорезистентности или синдроме поликистозных яичников, одна из первых рекомендаций — это изменение питания и образа жизни. С этого и стоит начинать, потому что во многих случаях именно это будет решающим фактором в том, каких результатов человеку удастся достичь в процессе лечения.
Итак, сбалансированное питание — это важный вклад в свое здоровье, поэтому стоит начать заботиться о том, что именно вы едите как можно раньше, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.
