Большинство людей считают, что для того, чтобы скинуть даже пару килограммов, необходимо сидеть на строгой диете и усердно заниматься спортом. Но как отмечают эксперты, начать процесс похудения можно и с простых способов, передает Toppress.kz со ссылкой на focus.ua.
Многие люди ищут несложные способы сбросить несколько килограммов, причем без диет или упражнений. И хотя невозможно сильно похудеть в долгосрочной перспективе без некоторых изменений в образе жизни, есть некоторые вещи, которые вы можете выполнять, чтобы помочь себе, если вы начинаете весь процесс с нуля.
Здоровое питание и занятие физичкой активностью необходимы не только для похудения, ведь они еще и улучшают работу сердца, уменьшают риск диабета, снижают уровень сахара в крови, уменьшают тревогу и депрессию, повышают самооценку и помогают людям справляться со стрессом.
Если вы хотите узнать, что вы можете сделать, чтобы начать свое похудение, не слишком меняя рацион или привычки, рассмотрите следующие советы.
Делайте акцент на белок
Употребление достаточного количества белка — одна из самых важных вещей при попытке похудеть.
“Употребление большего количества белка в еде и закусках может утолить голод на более длительный период времени, так как для его переваривания требуется больше времени, в результате чего вы дольше остаетесь сытым”, — рассказывает диетолог Дэвид Сташ.
А если вы хоть немного уделяете время на тренировки, то белок тем более крайне необходим, ведь он помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после физической активности.
Что еще важно, если вы являетесь вегетарианцем или веганом, вы можете получать белок из растительных источников питания. Например, из чечевицы, чиа, арахисовой пасты, греческого йогурта, бобовых и орехов, сои, разных протеиновых коктейлей и растительного молока.
Так что, чтобы худеть вам необязательно отказываться от своих убеждений, главное выделять время на покупку продуктов.
Не покупайте сладости
Если вы хотите похудеть, не внося серьезных изменений в образ жизни, лучшее, что вы можете сделать — это уменьшить потребление сахара.
“Сокращение употребления сахара, занятия спортом 4-5 раз в неделю и введение большего количества белка могут быть эффективными методами в борьбе с лишним весом”, — подчеркивают ученые.
Есть один безошибочный способ уменьшить потребление сахара, который работает каждый раз: просто не покупайте сладости, чтобы они не были у вас дома и заменяйте их здоровыми альтернативами — фруктами и сухофруктами.
Однако что важно помнить, уменьшать количество употребления сахара нужно постепенно, чтобы не вызвать у организма стресс и не срываться. Также не стоит забывать, что хоть здоровые альтернативы более полезны, их нужно кушать в меру.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Подобно потреблению большего количества белка, рацион питания с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым намного дольше.
Так, в ходе исследования, проведенного в 2016 году, ученые изучали свойства овса и обнаружили, что этот классический продукт для завтрака помогает высвобождать гормоны сытости, которые стимулируют высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита. Исследование показало, что независимо от того, употребляется ли он в пищу в виде полноценного блюда или в виде добавки, овес оказывает исключительно положительное влияние на снижение аппетита в течение нескольких часов.
Более того, наряду со способностью улучшать пищеварение, клетчатка также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки обычно относятся: овес, фасоль, горох, белый рис, пшеница, ячмень, чечевица, ягоды, авокадо, орехи, сухофрукты, оливки, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
Наладьте свой график сна
Многие люди имеют проблемы с режимом сна и недосыпанием. Но если вы хотите похудеть без диеты и упражнений, изучение того, как исправить график сна должно стать одним из главных ваших приоритетов.
“Попытки сделать ваш сон более качественным — полезный способ похудеть и избежать набора вес”, — добавляют специалисты.
Многочисленные исследования ученых показывают связь между отсутствием сна и увеличением веса у людей всех возрастов. Это может быть связано с тем, что продолжительность сна влияет на уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих чувство голода. При недостатке сна вы также будете часто испытывать усталость, реже заниматься спортом и переедать, что и приводить к увеличению веса.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и спать не меньше 7 часов.
Пейте больше воды
Всем хорошо известна польза воды, однако о ней часто забывают, особенно когда речь идет о похудении. Хотя мы знаем, что вода жизненно важна для поддержания здоровья, одно исследование показало, что употребление всего пол-литра воды за 30 минут до еды значительно снижает чувство голода.
Употребление большего количества воды в течение дня также может помочь с тем, сколько калорий вы сжигаете в день. В состоянии покоя, мы сжигаем большую часть наших ежедневных калорий за счет основных функций организма. Это такие действия, как дыхание, сидение, сон и жевание. Вода может стать вашим помощником в этом.
Готовьте заранее
Планирование питания — хороший метод для тех, кто не хочет сильно менять свой рацион питания или режим тренировок.
Планируя свои блюда, вы можете убедиться, что вы едите меньшие порции и больше питательных продуктов. Хотя нет никакой гарантии, что это немедленно приведет к потере веса, исследование 2017 года, проведенное Парижским университетом показывает четкую связь между планированием питания и более низкими шансами получить избыточный вес.
На самом деле есть сразу несколько способов приготовления еды заранее, поэтому вы можете выбрать любой или несколько, который вам понравится:
- Создайте список продуктов и блюд, которые вам нужно будет купить и приготовить на целую неделю.
- Приготовьте полноценные блюда в воскресенье вечером. Храните их либо в морозильной камере, либо в холодильнике.
- создавайте порционные блюда. Приготовьте свежие блюда и разделите их на отдельные части. Положите в холодильник и берите с собой, когда это необходимо.
- Приготовьте ингредиенты заранее. Если у вас есть немного больше времени, вы можете просто подготовить все необходимые ингредиенты. Нарежьте овощи, фрукты, мясо и т. д.
