Хронический недосып — это не только утренняя вялость и плохое настроение. Недавние исследования показывают, что регулярная нехватка сна может ускорить старение мозга примерно на 3,5 года. Постепенно это приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, а также к структурным изменениям мозга, повышающим риск деменции и других когнитивных нарушений.
Что показали ученые, передает Toppress.kz.
В исследовании клиники Майо, проведенном в течение почти шести лет, приняли участие 2750 человек старшего возраста. 16% из них страдали хронической бессонницей — проблемы со сном наблюдались не менее трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше.
У 14% участников с бессонницей со временем развились когнитивные нарушения или деменция. После учета других факторов риска, хронический недосып увеличивает вероятность когнитивных проблем на 40%, что эквивалентно дополнительным 3,5 годам старения мозга.
Сканирование мозга показало, что у людей с хронической бессонницей чаще обнаруживаются амилоидные бляшки (связанные с болезнью Альцгеймера) и повреждения мелких сосудов мозга. При этом вреден был как недостаток сна, так и его избыток по сравнению с привычной нормой.
Почему важен стабильный режим сна
Исследование 2023 года (Seattle Longitudinal Study) показало, что нестабильный график сна — например, когда одни ночи 5 часов, а другие 9 — даже опаснее, чем постоянный недосып. У таких людей риск когнитивных нарушений был втрое выше, чем у тех, кто соблюдал регулярный режим.
Китайское исследование 2025 года с участием более 7700 взрослых показало, что у тех, кто со временем сумел нормализовать сон, снижение когнитивных функций происходило значительно медленнее.
Другие работы 2023–2025 годов связывают нарушения сна с повреждениями белого вещества мозга и сокращением объема гиппокампа, ключевого центра памяти.
Рекомендации эксперта
Алексей Москалев, доктор биологических наук и профессор, отмечает, что сон и циркадные ритмы — основа здоровья. Нарушение биологических часов ускоряет старение и повышает риск онкологических, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. С возрастом выработка мелатонина снижается, поэтому качественный сон становится еще важнее.
Золотые правила сна:
Ложиться примерно в 23:00, желательно до полуночи.
Просыпаться в одно и то же время каждый день.
Избегать сменных графиков и ночных авралов.
Спальня должна быть темной и тихой — блэкаут-шторы и беруши помогут.
Питание по расписанию: легкий ужин, без ночных перекусов.
После 50 лет при постоянных проблемах со сном обсудите с врачом возможный прием мелатонина.
Утром полезен яркий свет, который помогает запустить внутренние биологические часы.
Соблюдение этих правил помогает сохранять когнитивные функции, улучшает память и настроение, а также облегчает утренние пробуждения.
