Качество и количество сна оказывают большое влияние на образ жизни
Обычно считается, что для восстановления энергии организма требуется 8—10 часов сна. В зависимости от строения вашего тела, образа жизни, рациона питания и других повседневных занятий — если вы уменьшите количество сна, то организм может не пройти или не завершить все циклы или фазы сна.
Циклы сна способствуют хорошей памяти, восстановлению мышц и тканей, а также лучшей регуляции гормонов в организме. Сон влияет даже на аппетит.
Когда вы спите меньше, вас ожидает вялость, что может повлиять на концентрацию внимания, энергию и т. д. Качество сна также является важной частью этого процесса.
Ночь полноценного сна способствует высвобождению гормонов, восстановлению тканей, расслаблению мышц и т. д.
Существует множество заблуждений, связанных со сном, но многое можно сделать для улучшения количества и качества сна.
В настоящее время существует множество причин нарушения сна
- стресс, депрессия или плохое настроение;
- медицинские проблемы, такие как боль или проблемы с дыханием;
- беспокойство из-за нерешённых вопросов повседневной жизни,
- чрезмерное употребление кофеина, алкоголя и курение;
- поздний приём пищи,
- окружение.
Пол Марк/ReadWrite
Чтобы лучше высыпаться, нужно изучить некоторые аспекты своей жизни: окружающую среду, питание, физические упражнения, то, о чём вы думаете, и как себя ведёте. Кроме того, необходимо принять некоторые меры, чтобы внести баланс в нашу жизнь и улучшить качество сна. Ниже приведены некоторые советы по улучшению сна. Вы можете взять их на вооружение и увидеть положительные результаты уже через несколько дней.
Окружение и атмосфера
Окружение, в котором вы живёте, играет важную роль в обеспечении спокойствия и комфортного сна. Вы также можете создать для себя благоприятную атмосферу в спальне.
- Старайтесь поддерживать оптимальную температуру в комнате — это расслабит ваше тело.
- Блокируйте все шумы в спальне или попробуйте сделать интерьер с шумоизоляцией. Если это сделать невозможно, то используйте беруши.
- Избегайте яркого света перед сном. Вы также можете использовать затемнённые шторы.
Матрас и подушка должны быть достаточно удобными. Чистые и гигиеничные матрас и подушка могут способствовать комфорту вашего тела. Подушки ручной стирки (nectarsleepdotcom) не содержат химических веществ для стирки и могут быть использованы сразу после сушки на солнечном свете.
Машинная стирка может испортить ваши подушки, кроме того, нет гарантии, что они очистятся от микробов. Ручная стирка — это исключительный вариант очищения подушки от микробов, которому может способствовать солнечный свет.
Диета
- Избегайте употребления кофеина перед сном.
- Чрезмерное употребление алкоголя и сигарет нарушает более глубокие стадии сна.
- Ужин должен быть завершён за 2—3 часа до отхода ко сну.
- Не ложитесь спать голодным, так как это может привести к пробуждению среди ночи. Вместо этого перед сном лучше выпить тёплого молока.
- Избегайте острой или тяжёлой пищи на ужин, чтобы предотвратить ночные расстройства желудка.
Выполняйте физические упражнения
- Регулярные физические упражнения помогут лучше спать.
- Бодрая ходьба или бег трусцой в течение 20—45 минут в день может поднять ваше настроение и расслабить напряжённые мышцы, что приведёт к крепкому сну.
- Йога может стать лучшим вариантом. Дыхательные упражнения предотвращают проблемы с дыханием и улучшают сон.
- Несколько техник релаксации помогут улучшить сон.
- Используйте дыхание, чтобы успокоить своё тело и разум.
Контроль над мыслями с помощью техник релаксации
- Несколько техник релаксации могут улучшить качество сна.
- Используйте дыхание, чтобы успокоить тело и разум.
- Вы также можете слушать успокаивающую музыку.
- Медитируйте ежедневно. Медитация расслабляет все напряжённые мышцы и нервы.
- Расслабьте мышцы, лёжа на кровати, и расслабьте своё тело.
- Творческая визуализация — один из полезных процессов расслабления ума.
- Перед сном занимайтесь самовнушением. Скажите себе, что вы сделали всё, что могли на данный момент, и вы снова подумаете об этом на следующий день. Затем вы можете выбрать лучшие решения своих проблем и отметить их в своём ежедневнике.
- Негативное мышление — это плохая привычка. Попробуйте представить, как избавляетесь от всех негативных мыслей и энергии. Так вы сможете переключить свой ум на позитивную сторону жизни.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, соответственно.
- Избегайте дневного сна.
- Старайтесь использовать интенсивный сон вместо продолжительного дневного сна.
- Избегайте умственной работы перед сном. Нагрузка на нервы и мозг перед сном может негативно отразиться на его качестве.
- Если вы чувствуете, что не можете заснуть, встаньте с кровати и попробуйте заняться чем-нибудь скучным или повторяющимся, а затем снова лечь спать.
- Попробуйте написать что-нибудь перед сном, чтобы избежать беспокойства.
- Приглушите свет за 30 минут до сна, дав своему организму сигнал, что пора спать.
- Если вы не можете заснуть, то не смотрите постоянно на часы. Вместо этого займите себя другой деятельностью.
- Не слушайте по ночам новости в трудные времена. Они могут вызвать тревогу и напряжение.
- Принятие тёплой ванны за 30 минут до сна поможет расслабиться и оптимизировать изменения температуры тела, способствующие засыпанию.
Избегайте использования гаджетов
- Избегайте использования смартфонов или ноутбуков в ночное время.
- Не смотрите телевизор и не ставьте его в спальне.
- Избегайте использования искусственного освещения во время сна, так как оно может нарушить ваши биологические часы и негативно повлиять на сон.
Итоги
Существует много способов улучшить качество и количество сна. Некоторые перечисленные советы могут сотворить с вами чудо, а некоторые — нет. Одним словом, не перегружайте себя, пытаясь сделать слишком много изменений за один раз. Вместо этого попробуйте несколько приведённых рекомендаций и посмотрите на эффект.
Сон приходит естественно и без усилий, когда мы переключаемся мысленно. Подумайте о распорядке дня и различных видах деятельности, которыми вы занимаетесь, и попытайтесь определить баланс между умственными и физическими усилиями, которые вы прилагаете в повседневной рутине. Если они достаточно сбалансированы, то не будут вас беспокоить в конце дня, и вы будете крепко спать.
