По словам тренера и специалиста по адаптивной физической культуре Ольги Дерендеевой-Куртовой, поддерживать себя в форме — это не ситуативная мера перед летним сезоном, а постоянная работа и философия жизни, которая строится на устойчивых здоровых привычках и заботе о себе.
«Рекомендую подумать, зачем вам это нужно. Какие потребности и цели стоят? Как вы будете себя чувствовать, достигнув желаемого результата? Возможно, вы хотите примерить любимое платье, которое давно стало мало, или повысить свой уровень энергии, наполнить жизнь новыми впечатлениями, стать сильнее. Держите эти образы в голове, чтобы понимать, куда и зачем вы двигаетесь», — объяснила она.
Также тренер поделилась несколькими лайфхаками, чтобы не терять мотивацию держать себя в форме. Во-первых, нужно ставить реалистичные задачи: это может быть похудение, повышение силы или выносливости, общее оздоровление организма и так далее.
«Составьте план: запишите, расписание тренировок, изменения в питании, которые вы готовы внедрить. Это может быть простой список с небольшими шагами, чтобы не перегружать себя на начальном этапе. Также фиксируйте результаты каждую неделю, даже если они кажутся незначительными. Помните, вес может колебаться, это нормально», — говорит Дерендеева-Куртова.
Специалист отмечает, что осмысленное питание — это 80% успеха. При этом, чтобы похудеть не нужно голодать.
«Следите за питанием и делайте выбор в пользу здоровых продуктов. Например, вместо конфет и печенья попробуйте есть фрукты или сухофрукты. Если уж очень хочется любимый десерт — не отказывайте себе, но уменьшите порцию. Так вы сможете наслаждаться едой и не срываться. Отслеживайте калории и БЖУ в специальных приложениях», — рассказала она.
Что касается спорта, то стоит начать с увеличения повседневной активности — ориентируйтесь на 10 000 шагов в день. Выбирайте подъемы по лестницам вместо лифта, гуляйте на свежем воздухе по новым маршрутам.
«Домашние тренировки — отличный старт. Онлайн-тренировки с опытными тренерами подойдут, если вы предпочитаете заниматься в комфортной обстановке и не хотите тратить время на дорогу до зала и обратно», — говорит Дерендеева-Куртова.
Также специалист рекомендует пить полтора-два литра воды в день, также подойдут чай без сахара и вода с лимоном. А вот газированных напитков и алкоголя лучше избегать — они вредны и могут замедлить прогресс похудения. Помимо этого, стоит уделять внимание сну — не менее семи-восьми часов в день.
«Похудение — не просто временное ограничение в еде или изнурительные тренировки. Это комплексный процесс, который требует регулярности и внимания. Чтобы достичь желаемых форм и удержать результаты, важно иметь план, учитывать качество сна, питание, физическую активность и водный баланс. И самое главное — сделать здоровые привычки частью жизни, а не экстренной мерой перед пляжным сезоном», — подытожила собеседница NewsNN.
Тренер Юрий Аверьянов считает, что если вы твердо решили готовиться к лету, то лучше начинать без крайностей: голодовок и ночных зажоров, а также без утомительных многочасовых тренировок и отказа от фитнеса как такового. Помимо этого он рекомендует отказаться от доставки продуктов в пользу походов в магазин.
«Пересмотрите питание: так ли необходимы пятничные посиделки в баре или можно провести время как-то иначе? Можно ли без потери вкуса заменить сахар на стевию? Нужны ли в таком количестве перекусы на работе? Если да, то, быть может, заменить вафли и печенье на диетические аналоги или фрукты?
Затем оцените свою двигательную активность. Начните с пресловутых 10 000 шагов в день, плавно увеличивая это значение. Для начала можно пересесть с личного автомобиля на общественный транспорт, затем добавить прогулку в обед или после работы. Дальше можно подумать о новых пеших маршрутах в городе», — говорит он.
Также постарайтесь рассчитать свой идеальный рацион через специальные приложения или формулы оценки основного и добавочного обмена.
«Производите замеры раз в неделю: на весах, сантиметровой лентой, фотографиями в купальнике — и сравнивайте результаты. Если же вам недостаточно мотивации — можно попробовать добавить соревновательный элемент: поставьте цель суметь отжаться или подтянуться некоторое количество раз; научиться бежать быстро или долго без одышки; научиться выполнять гимнастический элемент на полу, турнике или ином спортивном снаряде. Главное, чтобы цель была реально выполнима», — повел итог Аверьянов.
