Обмен веществ – это процесс превращения пищи в энергию, от его скорости во многом зависит стройность фигуры. Хотя генетика играет определенную роль в том, каким бывает наш обмен веществ, большое влияние на него оказывает и повседневное питание. О том, какие пищевые привычки и продукты способны влиять на скорость обменных процессов, MedikForum.ru поговорил с диетологом Василисой Пономаревой, передает Toppress.
Как нужно есть, чтобы стимулировать обмен веществ
Употреблять белок при каждом приеме пищи
Белок связан с эффектом термогенеза, то есть требует больше энергии для своегопереваривания, чем жиры и углеводы. Кроме того, он помогает сохранять мышечную массу, которая сама по себе ускоряет метаболизм. Нужно включать в рацион продукты, богатые белком:
- Постное мясо (курица, индейка, говядина);
- Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки);
- Яйца (особенно вареные или в виде омлета);
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох),
- Творог и греческий йогурт.
Использовать (если можно) острые специи
Капсаицин, содержащийся в перце чили, и других острых специях, временно ускоряют обмен веществ на 10–20% за счет повышения температуры тела.
Полезные специи для ускорения метаболизма:
- Чили, кайенский перец;
- Имбирь;
- Корица (также снижает уровень сахара в крови).
- Куркума (также обладает противовоспалительным эффектом).
Пить достаточно воды
Следует запомнить: обезвоживание замедляет метаболизм.
Как следует пить воду для активизаии метаболизма:
- 1–2 стакана утром натощак (запускает пищеварение).
- По стакану за 20–30 минут до еды (снижает аппетит).
- Не менее 1,5–2 литров в день (при активном образе жизни – больше).
Пить зеленый чай и кофе
Эти напитки содержат кофеин и антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ.
- Зеленый чай (за счет содержания вещества EGCG – галлата эпигаллокатехина) увеличивает сжигание жира на 10–17%.
- Кофе способен ускорять метаболизм на 3–11% (но важно: не злоупотреблять им – пить не больше 2–3 чашек за день).
Употреблять продукты, богатые железом и селеном
Эти микроэлементы необходимы для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ.
Продукты для поддержки метаболизма:
- Источники железа: печень и субпродукты, красное мясо, шпинат, гречка.
- Источники селена: бразильские орехи, морепродукты, яйца.
Употреблять полезные жиры
Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать уровень лептина (гормона, влияющего на скорость метаболизма).
Источники полезных жиров:
- Жирная рыба (сельдь, скумбрия, сардины).
- Орехи и семена (льняное семя, грецкие орехи).
- Авокадо, оливковое масло.
Употреблять охлажденные продукты или напитки
Организм тратит дополнительную энергию на их нагрев, при этом дополнительно расходуются калории. За день таким образом можно «сжечь» 40–50 ккал, а за год – 2 или 3 кг, причем практически без усилий.
Долгое пережевывание
Благодаря длительному жеванию увеличивается термический эффект пищи, то есть, процесс ее переваривания требует больше калорий (в частности, это происходит из-за более интенсивной выработки слюны). Также это снижает риск переедания, ведь сигнал о насыщении после приема пищи доходит до мозга только через 20 минут.
- Что необходимо делать: жевать каждый раз не менее 20–30 раз.
Есть грейпфрут или пить его сок
Грейпфруты содержат нарингин, вещество, ускоряющее обмен веществ. Половина грейпфрута перед едой может снизить в организме инсулиновую реакцию.
- Пить яблочный уксус (разведенный)
Его прием помогает снижать уровень сахара в крови. Низкий и стабильный сахар в крови уменьшает частоту выбросов инсулина и делает клетки организма более восприимчивыми к нему, что хорошо сказывается на метаболизме. Вдобавок при невысоком сахаре в крови поджелудочная железа выделяет гормон-жиросжигатель глюкагон – антагонист инсулина, который стимулирует расщепление гликогена в энергию и запускает липолиз (процесс расщепления жиров).
- Как употреблять яблочный уксус: развести чайную ложку уксуса в стакане воды, выпить перед едой.
Двигаться после еды
Вот еще один секрет стройности: после приема пищи следует потратить 10–15 минут на легкую физическую активность (например, в виде пешей прогулки). Это не только улучшают пищеварение за счет происходящей активизации кровообращения, но и снижает уровень сахара в крови.
Употреблять резистентный крахмал и ферментированные продукты
Некоторые технологии приготовления пищи тоже помогают сделать обмен веществ более активным. Например, охлаждение приготовленных углеводов (рис, картофель или макароны охлаждаются 12 часов после готовки) делает содержащийся в них крахмал резистентным. При его употреблении расход энергии на переваривание увеличивается на 20-25%
Что касается ферментированных продуктов, то кимчи, квашеная капуста или натуральный йогурт улучшают микробиом, что повышает эффективность усвоения нутриентов и стимулирует метаболическую активность.
