По данным медиков, каждый третий человек в какой-то момент своей жизни страдает бессонницей. Людям, страдающим бессонницей, трудно закрывать глаза, они могут просыпаться несколько раз за ночь и лежать без сна часами. Им также может быть трудно вздремнуть в течение дня, несмотря на чувство усталости и плохое настроение, передает Toppress.kz со ссылкой на ТСН.
Доктор Майкл Мосли запустил подкаст Sleep Well, предназначенный для взрослых, изо всех сил пытающихся улучшить свой сон.
Пытаясь помочь, телевизионный эксперт поделился пятью простыми советами, которые помогут вам спать лучше.
Замедлите дыхание
Доктор Мосли считает, что начинать нужно с медленных глубоких вдохов.
Дыхание через нос поможет расслабиться. Врач сказал: “Я рекомендую вам попробовать дышать животом. Положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, тогда как рука на груди остается относительно неподвижной. Это прекрасный способ сразу же успокоиться, если вы вовсю пытаетесь уснуть или проснулись, когда ваш ум мчится”.
Используйте утренний свет
Лучший совет — вставать в то же время каждый день и выходить на улицу на утренний свет.
Доктор Мосли признался, что боролся с хронической бессонницей, когда обсуждал циркадные ритмы. Это естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.
Согласно исследованиям, время, когда вы встаете утром, оказывает большее влияние на наши биологические часы, чем время, когда мы ложимся спать.
Наслаждайтесь своей кроватью
Доктор Мосли сказал, что “если сон не приходит, просто встаньте” — это совет, который является наиболее эффективным в терапии сна. Он объяснил, что это называется контролем стимулов, и исследования постоянно показывают, что это может снизить бессонницу.
Если вставать, когда вы не засыпаете, и ложиться спать, когда вы устали, отрицательная ассоциация может быть разрушена.
Он также рекомендует не работать в постели и не смотреть телевизор.
- Шаг первый: не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
- Шаг второй: если вы ложитесь спать и не можете уснуть или просыпаетесь посреди ночи, встаньте с постели.
- Шаг третий: избегайте сна в течение дня.
- Шаг четвертый: вставайте в то же время каждый день.
- Шаг пятый: оставьте кровать для сна.
Разогрейтесь, чтобы остыть
По словам доктора Мосли, теплая ванна или горячий душ перед сном действительно могут помочь вам уснуть побыстрее.
Также понижение температуры тела важно для того, чтобы мы могли достаточно быстро уснуть. Таким образом, разогреваясь, чтобы остыть, поможет вам добиться этого лайфхака для сна.
Слушайте свое тело
Мы все стремимся к восьмичасовому сну, но реальность такова, что мы все разные, и нам может понадобиться меньше сна, чем мы думаем.
Профессор Николь Тан из Уорикского университета объяснила в подкасте, что некоторым людям, естественно, нужно больше сна, чем другим.
Она посоветовала слушателям перестать смотреть ночью на часы и беспокоиться о том, сколько они спят.
