На сон сильно влияют наши привычки и занятия, а также окружающая среда. Весной, когда дни становятся длиннее, мы проводим больше времени вне дома, и это также может нарушить режим сна. Кроме того, на сон влияет повседневный стресс. О том, как важно соблюдать режим сна, как улучшить его качество и что делать при нарушениях сна, рассказывают эксперт сомнолог, врач-педиатр Центра эпилепсии и медицины сна Илзе Приедниеце, передает Toppress.kz со ссылкой на Reitingi.lv.
Полноценный сон
Сон необходим человеку для того, чтобы жить. Во время сна человек развивается, происходит восстановление повреждений клеток, удаление вредных конечных продуктов метаболизма и обработка информации, которую мы усваиваем в течение дня, объясняет сомнолог. Без сна тело и разум не могут функционировать, а его недостаток приводит к различным проблемам со здоровьем. Исследования показали, что плохой сон снижает умственные способности, реакцию и бдительность, а также затрудняет набор или потерю веса. Недостаточный сон также снижает иммунитет – увеличивается вероятность заболеваний и они протекают в более тяжелой форме. Недостаточный сон также влияет на психоэмоциональное состояние, повышая риск развития депрессии.
Необходимо помнить, что в разном возрасте потребность во сне неодинакова. Маленькие дети спят больше, но по мере взросления эта потребность снижается. Например, новорожденные спят в среднем от 14 до 17 часов в сутки, взрослые – от 7 до 9 часов, а пожилые люди – от 7 до 8 часов в сутки. Маленькие дети в основном спят столько, сколько требует их организм, однако старшие школьники, подростки и взрослые часто спят слишком мало, говорит специалист.
Нарушения сна
Большинство людей думают, что “расстройство сна” означает, что трудно заснуть. На самом деле, расстройств сна так много и они настолько разнообразны, что медицина сна является отдельной отраслью – такой же, как, например, кардиология или неврология. Расстройства сна делятся на шесть обширных групп.
- Бессонница – проблемы с засыпанием, слишком раннее пробуждение или пробуждение ночью, когда трудно снова заснуть. Бессонница часто бывает вызвана плохой гигиеной сна, стрессом, беспокойством, другими заболеваниями (например, депрессией) или приемом лекарств. Стресс, тревога и недостаточный сон также изменяют гормональную систему – повышается уровень кортизола, что еще больше ухудшает сон, объясняет M. Целминя.
- Нарушения дыхания во сне. Наиболее известным является обструктивное апноэ сна. Это означает, что во время сна вы не дышите так, как нужно, и это приводит к снижению содержания кислорода в крови. Так происходит, когда что-то перекрывает дыхательные пути и препятствует дыханию. В результате мозг часто будит человека, и он делает сильные вдохи, чтобы восстановить дыхание. Спящие люди рядом при этом слышат храп. Однако храп – это не просто звук, но еще и признак очень серьезных проблем со здоровьем, объясняет специалист.
- Двигательные нарушения во сне. Это могут быть неприятные ощущения в ногах и желание пошевелить ими перед сном, или чрезмерная подвижность во время сна, которую обычно замечает спящий рядом.
- Парасомнии, или странные, необычные события во сне. Наиболее часто встречаются хождение во сне, или лунатизм, и кошмары, но могут быть и такие парасомнии, как расстройство REM-фазы сна (человек как бы “проживает” сны – например, ему снится, что он борется со злоумышленником, поэтому начинает махать руками и ногами во сне), сонный паралич или ночные страхи (например, человек встает ночью и начинает кричать, но не осознает этого).
- Нарушения суточного ритма или биологических часов. Это означает, что естественное время отхода ко сну у человека может быть не вечером, как у других, а, например, в середине ночи. Или, наоборот, слишком рано вечером. Нарушения сна, вызванные сменной работой и путешествиями через часовые пояса, также относятся к этой группе.
- Центральные гиперсомноленции (излишняя дневная сонливость), или расстройства сна, вызванное дисфункцией мозга. Наиболее известная форма гиперсомноленции – нарколепсия, т. е. хроническое состояние, при котором человек постоянно чувствует сонливость. Она вызвана недостатком гормона орексина в мозге.
Специалист подчеркивает, что каждое расстройство сна и его решение следует рассматривать очень индивидуально, так как они могут быть вызваны различными факторами и их сочетанием. Чтобы найти причину расстройства, необходимо также оценить наличие других заболеваний, таких как депрессия, тревожность, гипотиреоз, болезни почек, ожирение. Однако одной из самых распространенных причин нарушений сна является его неправильный режим сна и привычки, связанные со сном. В этом случае пациенту необходимо оценить привычки, вызывающие проблему, а затем соответствующим образом их улучшить.
Гигиена сна – чтобы улучшить сон
Как личная гигиена – чистка зубов, душ – необходима для физического здоровья, так и хорошие привычки сна необходимы для здоровья сна. Это действия, привычки и взгляды, которые важны не только вечером перед сном, но и в течение всего дня. Чтобы улучшить гигиену сна, специалист рекомендует:
- Сделайте свою спальню максимально комфортной! Выберите хороший матрас, одеяло, подушку. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко или холодно, и следите за тем, чтобы вас не беспокоили никакие шумы.
- Выберите правильное освещение для вашей спальни! Закрывайте шторы вечером и избегайте яркого света некоторое время перед сном. Мелатонин вырабатывается в темноте, а яркий свет препятствует его выделению. Держите шторы открытыми в течение дня – если в комнате весь день темно, это посылает неправильные сигналы организму и затрудняет засыпание ночью.
- 3. Используйте кровать только для сна (и секса)! Чтобы вам было легче заснуть, ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном, а не, например, с работой, просмотром фильмов, чтением и т. д. Эти занятия желательно проводить в другой комнате, но если это невозможно, лучше выбрать в комнате другое место , например, за столом или в кресле.
- Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за 30-60 минут до сна! Как свет, излучаемый экраном, так и активизирующие занятия, такие как общение в чате, видеоигры, просмотр видео и т. д., не дают уснуть. Если же вы все-таки пользуетесь смарт-устройствами, лучше выбрать приятные, но успокаивающие занятия, такие как приложения для релаксации, ASMR-видео и т. д.
- Найдите время для отдыха, по крайней мере, за 30-60 минут до сна! Выберите приятные и успокаивающие занятия, такие как прослушивание музыки, раскрашивание мандал, чтение, рисование. Это поможет и разуму, и телу подготовиться ко сну. Выделите время в середине дня для размышлений о том, что произошло за день и что нужно сделать завтра, чтобы не беспокоиться об этом, ложась спать.
- Следите за режимом сна! Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будние и выходные дни. Это время не должно отличаться более чем на час.
- Осторожнее с послеобеденным сном! Если хочется спать днем, можно поспать 30-45 минут, но не дольше! Дремать следует в полдень или сразу пополудни, иначе будет трудно заснуть вечером и встать утром.
- Найдите время для физической активности! Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – они улучшают настроение и помогают заснуть, но не стоит делать это непосредственно перед сном.
- Регулярно питайтесь, ешьте здоровую пищу! Чтобы голод не мешал вам спать, перед сном можно немного перекусить.
- Избегайте кофеин-содержащих продуктов перед сном! Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, такие как кофе, энергетические напитки, кола и другие газированные напитки, зеленый и черный чай, а также шоколад, по крайней мере, за четыре часа до сна. Кофеин является стимулятором и мешает засыпанию.
- Скажите НЕТ алкоголю, курению и другим веществам, вызывающим зависимость! Хотя может показаться, что они помогают заснуть, на самом деле они ухудшают сон. Это означает, что даже если вы спите достаточное количество часов, качество вашего сна все равно будет плохим.
- Проконсультируйтесь со специалистом! При приеме снотворных, мелатонина и других средств для сна необходимо проконсультироваться с врачом. Часто, когда кажется, что снотворное необходимо, на самом деле может помочь улучшение гигиены сна. Если вы не улучшите ее, то и лекарства в дальнейшем не помогут. Раннее обращение к специалисту также позволит вам получить представление об общем состоянии вашего здоровья, изучить причины проблем со сном, такие как депрессия, тревожность и другие заболевания.
Совет фармацевта
Клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце подчеркивает, что подготовка ко сну так же важна, как и сам сон. Физическая активность, хорошо спланированный распорядок дня, сбалансированное питание и методы, помогающие снять стресс и тревогу, накопившиеся за день, также важны для хорошего сна.
Для снижения тревожности перед сном можно применять лекарственные травы, обладающие успокаивающим действием: мяту перечную, мелиссу, корень валерианы, пустырник, листья страстоцвета и душицы, цветки липы, примулы вечерней и ромашки. Их можно принимать отдельно или в виде комплексных чаев, содержащих несколько трав. Травы или эфирные масла, такие как лаванда, ромашка, душица и цветки липы, можно использовать для вечерней расслабляющей ванны. Другие минералы, включая магний, также важны, поскольку способствуют нормальному функционированию нервной системы и помогают уменьшить усталость и слабость, но прежде чем их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
