Бессонница является одним из наиболее распространенных заболеваний, особенно среди пожилых людей: примерно 50% людей старше 55 лет испытывают трудности с засыпанием и поддержанием сна ночью.
Если вам трудно высыпаться, диетолог Керри Торренс, член Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни, а также эксперт BBC по вопросам питания и здоровья, даст несколько полезных советов по улучшению ночного сна, передает Toppress со ссылкой на Vietnam.vn.
Выпейте стакан теплого молока перед сном.
По данным сайта новостей о здоровье Good Food, молоко содержит сывороточные и казеиновые белки, богатые аминокислотой триптофаном, которая играет важную роль в выработке мозговых химических веществ, вызывающих сон, серотонина и мелатонина.
Добавка триптофана
Другие продукты, содержащие полезное количество триптофана, — это овес, бананы, курица, яйца, арахис и тунец, поэтому старайтесь включать эти продукты в свой рацион.
Минералы
Магний и кальций действуют сообща, помогая успокоить тело и расслабить мышцы. Дефицит этих минералов может привести к пробуждению ночью и трудностям с засыпанием. Поэтому старайтесь употреблять больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, орехи, рыба и цельнозерновые продукты.
Синдром беспокойных ног с ощущением покалывания, которое может нарушить сон, может быть вызван дефицитом железа. Поговорите со своим врачом.
Правильный перекус
Перекус в виде нескольких овсяных печений или тарелки хлопьев с низким содержанием сахара за час до сна стимулирует выработку инсулина. Это позволяет большему количеству триптофана поступать в мозг, что, в свою очередь, способствует выработке гормонов, вызывающих сон.
Выпейте травяной чай
Теплая, успокаивающая чашка чая из ромашки, страстоцвета или валерианы может оказать успокаивающее действие, способствуя ощущению расслабления и отдыха, а также улучшая качество сна.
Расслабьтесь перед сном
Чтобы помочь своему телу и разуму отдохнуть, примите теплую ванну, займитесь легкой йогой или почитайте книгу вместо просмотра телевизора. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром, чтобы настроить свои биологические часы.
Выполняйте упражнения в подходящее время
Выход на улицу, особенно рано утром и в любое время дня, может помочь вам лучше спать. Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Воздействие яркого света в раннем возрасте помогает настроить биологические часы, повышая бдительность в течение дня и способствуя сну ночью.
Убедитесь, что в спальне достаточно прохладно.
Температура тела имеет свой собственный ритм от дня к ночи. Ночью температура часто падает, давая понять, что пора спать. Если слишком жарко или слишком холодно, организму может быть трудно расслабиться, и сон может быть нарушен.
Уменьшить количество сахара
Употребление слишком большого количества сахара может вызвать всплески и спады энергии в течение дня и затруднить сон ночью. Это происходит потому, что организм использует магний, который, как известно, помогает спать, для переработки сахара.
Ранний ужин
Еда и питье могут повысить температуру тела и нарушить сон. Поэтому, по данным Good Food, старайтесь ужинать как минимум за 3–4 часа до сна.
