Обязательно ли спать по 8 часов и в других вопросах, разбираемся с сомнологом Софией Черкасовой.
Сон до полуночи ценнее сна после полуночи
Самый распространенный миф, который искалечил уже немало людей. Это совершенно не так — весь сон ценный. Он делится на циклы по 1,5 часа, внутри цикла есть та же последовательность стадий. И циклы в начале ночи никакого преимущества перед циклами в конце не имеют. Для человека важно спать по режиму и достаточное время, так что никакой особой разницы в том, будет он ложиться до полуночи или после, нет. Есть жаворонки, которым удобно ложиться до 12, есть совы, которым это категорически неудобно, и если, условно говоря, человек с хронотипом совы будет пытаться ложиться до 12, то он просто проваляется в кровати, потеряет время и спровоцирует риск развития бессонницы. Когда человек проводит много времени в постели без сна, его мозг запоминает, что в кровати можно не спать, и дальше уже на уровне условного рефлекса воспроизводит трудности с засыпанием.
Каждый должен спать по 8 часов
Физиологическая норма сна у каждого человека может быть от 4 до 12 часов. Она индивидуальна. 7-8 часов — это норма, которая присуща большинству из нас, но ничего не мешает человеку иметь индивидуальную меру. Например, у Илона Маска она вообще 4-5 часов. И если человек с нормой сна менее 8 часов попытается досыпать это время, у него будет только дополнительная концентрация на сне и дополнительные проблемы. Когда мы систематически спим дольше нужного (в отпуске, на пенсии), это тоже предрасполагает нас к бессоннице, потому что сон не нужно растягивать на большее необходимых нам количество часов.
Мелатонин — залог хорошего сна
Мелатонин — гормон сна, который активно изучается учеными. Многие думают, что это все, что нужно для сна, ведь если гормон есть, значит, все проблемы решатся. Именно поэтому они начинают принимать купленные в аптеке препараты, не получая никакого эффекта от них. На самом деле, мелатонин не помогает поддерживать сон, он помогает его начинать. Его бесполезно использовать при ранних утренних пробуждениях, когда человек с трудом заставляет встать себя с кровати.
Мелатонин работает только при нарушении циркадных ритмов. Это происходит, когда человек нарушил свой привычный режим — ночные смены на работе или перелеты. В этих состояниях мелатонин помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие и сон.
Сов и жаворонков не существует
Принято считать, что совы — это ленивые люди, которые просто не могут найти в себе силы вставать раньше. Но это не так: у некоторых из нас внутренние сутки короче 24 часов (цикла смены дня и ночи). У кого они длиннее — те совы. В идеале сове не стоит заставлять себя жить по режиму жаворонка. Так увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, да и в целом снижается продолжительность жизни. Так что отнестись с уважением к своей природе очень важно, и не нужно идти против нее.
Если не можешь уснуть, надо очень постараться
Это фраза-установка. Люди, которые имеют сложности с засыпаниями, все время пытаются впихнуть себя в сон, мучают себя разными методами для того, чтобы уснуть. Это упадническая практика, она не помогает и даже, наоборот, вызывает еще больший эффект бодрости. Засыпание — автоматический процесс. В наши лучшие годы, когда мы не имели проблем со сном, помним ли мы, как мы засыпали? Ведь мы вообще не думали об этом. Если начинать концентрироваться на сне, сознание этот процесс вмешательства автоматически не потерпит.
