Мало кто будет спорить с тем, что весной большинство женщин начинает готовиться к лету. То есть худеть и приводить себя в форму. Про диеты можно говорить бесконечно, но даже самая эффективная из них не принесет каких-то удивительных результатов без спорта. Можно ходить в зал, а можно заниматься и в домашних условиях – каждый выбирает то, что ему удобнее. А мы подготовили для вас комплекс из самых эффективных упражнений, которые прекрасно подходят для занятий дома. Они удобны тем, что не требуют дополнительных реквизитов, передает Toppress.kz со ссылкой на Рostimees.ee.
Важное замечание. Можно заниматься с персональным тренером, можно просто ходить в зал, можно тренироваться дома. Но если в занятиях не будет регулярности, то все это окажется бессмысленным. Из предложенных упражнений можно составить несколько программ для проработки разных групп мышц и разбить занятия, например, на три блока, занимаясь три раза в неделю.
Еще одно важно замечание. Никогда не начинайте тренировку без разминки – обязательно прогрейте мышцы и только потом приступайте. И не пытайтесь за одну тренировку успеть все. Загоните себя, и на следующий день будет болеть все тело, да и интерес к занятиям пропадет.
Мотивируйте себя – ставьте цели, пусть они будут небольшими. Например, основная цель – сбросить к июню пять-шесть килограммов. И разбейте это на небольшие отрезки – сбрасывать по 500 граммов в неделю. Получилось? Ура, можно идти дальше. А когда добьетесь результата, сделайте себе подарок, купите себе награду – что-то долгожданное, что принесет вам радость.
Готовы? Поехали.
Подъем колена к локтю
Отличное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо. Коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам подходит. По минуте с 30-секундным отдыхом и повтором до пяти раз.
Подъем прямых ног лежа
Упражнение прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса и немного улучшает ситуацию с поясничным лордозом. Просто ложитесь на коврик и медленно поднимайте ноги. Если неудобно, руками можно ухватиться за опору, а если не можете поднять выпрямленные ноги, то чуть согните их в коленях. Работают пресс и бедра, но если напряжение ушло на поясницу, откажитесь от этого упражнения.
Подъем верхней части торса
Классические скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Руки уберите за голову и сцепите в замок. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед и вверх. Взгляд и подбородок тоже направьте вверх. Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки. Упражнение лучше всего выполнять в среднем темпе, чтобы напрягался пресс. Если сходу не получается, зафиксируйте ноги, например, можно попросить кого-то подержать лодыжки.
Поза младенца
Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Плавно лягте животом на переднюю поверхность бедер, вытягивая при этом руки вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Хорошее упражнение для финальной части занятий, когда хочется растянуть мышцы и немножко отдохнуть.
Укрепление спины
Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса, руки по бокам. Выполняйте это упражнение 15 раз, делая перерывы и повторяя цикл до пяти раз.
Планка
Спорное упражнение. Некоторые считают, что оно неэффективно. Но правильно выполненная планка быстро приведет в тонус все тело. Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд – рекордов ставить не надо. Повторите несколько раз. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до пяти раз.
Приседания
Поставьте ноги на ширину бедер. Стопы чуть развернуты носками наружу. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно дольше.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Живот, ягодицы, спина
Универсальное упражнение, которое поможет проработать мышцы живота, ягодиц и спины. Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение 30 раз.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. По десять раз три-четыре подхода с интервалом 30 секунд. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Нужно опуститься как можно ниже, а затем энергично вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с правой ногой. По десять раз каждой ногой, три-четыре повтора. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
