Миллионы людей по всему миру сталкиваются с проблемами сна. Специалист по сну Эмма Кесслер рассказала, какие методы помогают быстрее засыпать и улучшить качество сна, передает Toppress со ссылкой на Gismeteo.ru.
Основные принципы здорового сна
Чтобы снизить вероятность бессонницы, необходимо наладить базовые привычки:
- придерживаться регулярного режима сна и бодрствования;
- избегать кофе, чая и других бодрящих напитков за три часа до сна;
- заниматься физической активностью в течение дня;
- применять техники релаксации перед отходом ко сну;
- создать в спальне комфортную обстановку, способствующую отдыху.
Также эксперт рекомендовала отказаться от использования гаджетов за несколько часов до сна, так как их экраны подавляют выработку мелатонина — гормона сна.
Методы быстрого засыпания
Если соблюдение режима не приносит результата, можно попробовать специальные техники.
Метод «4-7-8» основан на управляемом дыхании: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох в течение 8 секунд. Это помогает снизить уровень стресса и подготовить организм ко сну.
«Метод военных» предполагает последовательное расслабление всех групп мышц, начиная с лица и постепенно переходя к шее, плечам, рукам и далее вниз по телу.
Еще один эффективный способ — визуализация. По словам Кесслер, можно использовать технику «Прогулка». Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень тревожности. Затем следует мысленно представить приятное место, например, дом бабушки, и воображаемо прогуляться там, сосредоточившись на запахах, звуках и ощущениях.
Подобные методы помогают отвлечься от тревожных мыслей, расслабить тело и ускорить процесс засыпания.
