Завтрак — необходимая часть дневного рациона любого человека, которую врачи советуют не пропускать. Что представляет собой действительно полезный завтрак? Нередко утром многие перехватывают бутерброды, едят хлопья и творожки. На самом деле, все эти продукты сильно вредят организму в любом возрасте.
О том, чем категорически нельзя завтракать, что произойдет, если перекусывать быстрыми углеводами, и почему утром нет аппетита и что с этим можно сделать, рассказала нутрициолог Лариса Киньябулатова, передает Toppress.kz со ссылкой на Рrufy.ru.
Какие продукты нельзя есть на завтрак и почему?
Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах. Они сразу перевариваются, резко повышают уровень сахара и вызывают чувство голода уже через пару часов.
Список продуктов, которые нельзя есть на завтрак:
• выпечка: белый хлеб, оладьи, сметанник, творожник;
• любые пироги/пирожки с вареньем, медом или сиропами;
• крекеры, печенье, сладости;⠀
• мюсли и хлопья, гранола;⠀
• белый очищенный рис;⠀
• каша из крупы быстрого приготовления (манная);⠀
• каша с фруктами;⠀
• промышленные творог или йогурты с подсластителями;⠀
• колбасные изделия;⠀
• сок из пакетов;⠀
• стакан чая или кофе с конфеткой;⠀
• круассан с кофе.⠀
Подумайте, что получит организм от этих продуктов? Углеводная пища дает быстрый и высокий подъем глюкозы в крови. На это поджелудочная железа секретирует гормон инсулин. Он перенаправляет глюкозу в клетку, ее уровень в крови падает и снова хочется есть. Низкий уровень глюкозы пробуждает аппетит. Постоянные подъемы глюкозы и инсулина приводят к воспалению, повреждениям и дисфункции внутренних органов.⠀
Хронически высокий уровень инсулина в крови вызывает инсулинорезистентность. Организм теряет чувствительность к этому гормону. Это может привести к постоянному чувству голода, усталости, так как наше топливо — глюкоза, не может зайти в клетку. В дальнейшем может развиться ожирение или диабет второго типа.⠀
Под воздействием глюкозы воспаляются и разрушаются стенки сосудов. За воспаленные участки цепляются молекулы липопротеинов. В этом месте начинает формироваться сосудистая бляшка. Просвет сосуда сужается, а затем развивается атеросклероз.
Чем лучше всего завтракать, чтобы не вредить организму?⠀
Стремитесь к полезному трио из белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных жиров. Такой завтрак даст энергию на все утро, поможет вам избежать перекусов и не будет вызывать резких подъемов глюкозы в крови.
Собирайте завтрак как конструктор. Он должен содержать названные составляющие.
Есть примеры полноценных сочетаний продуктов. Чередуйте между собой эти варианты и вы получите сбалансированное меню на всю неделю (если есть ограничение по глютену, не используйте цельнозерновой хлеб или замените на безглютеновый):
• Цельнозерновой хлеб, авокадо, слабосоленая рыба;
• Скрэмбл из 2 куриных или 6 перепелиных яиц с помидорами, сыром и зеленью, авокадо с солью и 2 чайные ложки натуральной ореховой пасты (не из арахиса) или несколько штук замоченных на ночь орехов;
• Цельнозерновой хлеб, лист салата (огурцы, зелень), вареная говядина или курица, или отварной язык;
• Домашний паштет из печени курицы, индейки или говядины;
• Вафли из цельнозерновой муки, сыр, зелень;
• Вафли или лепешки из нута или чечевицы с начинкой из зелени и овощей, ломтиков отварной курицы или индейки;
• Крупа долгой варки, например, овсяная и курица (или индейка), яйцо, авокадо, зелень, помидоры, паштет (в зависимости от настроения и наличия на ваш выбор);
• Яйца всмятку или пашот 2 штуки, либо яичница с зеленью, салат из свежих овощей.
Почему утром нет аппетита и что с этим делать?
Отсутствие аппетита с утра — один из основополагающих диагностических признаков, как вы спали ночью. Если вы не завтракаете или заставляете себя позавтракать, значит у вас был плохой сон. А именно, не было самой важной четвертой фазы сна — омолаживающей и оздоравливающей.
Во время этой фазы происходит восстановление всего организма. Отсутствие этой фазы сна влияет на иммунитет. Если нет нормального сна, то нет и нормальной работы иммунитета, то есть нет сдерживающих факторов для подавления бактериальных инфекций, вирусов, грибов, простейших. В этом случае даже возможно развитие аутоиммунных процессов.
В четвертой фазе сна сильно нуждается наш мозг. Глимфатическая система — это тот самый путь, по которому элиминируются (детоксифицируются) процессы жизнедеятельности ЦНС. Самая большая степень очистки глимфатической системы мозга приходится на время сна, поэтому важен качественный сон. Если вы плохо спите, часто просыпаетесь, нужного мозгу детокса не происходит.
Поэтому, если вы или ваши родные не хотят с утра завтракать, это должно сигнализировать о проблемах с организмом. Недосып вызывает дневное злоупотребление быстрыми углеводами. Аппетит с утра сигнализирует, что детоксикация организма прошла успешно и организму нужна энергия.
Насколько важен гормон сна мелатонин и в чем его роль?
Мелатонин — это антивозрастной, противораковый гормон. Его правильный синтез способствует фазе глубокого сна, когда происходит очищение глимфатической системы мозга и выработка гормона роста, без которого очень трудно снизить вес и восстановить силы организма на очередной день, полный сил и активности.
Пока вы спите, объем мозговых клеток может сократиться на 60%. Это приводит к увеличению межклеточного пространства в веществе мозга, что, в свою очередь, усиливает приток жидкости, которая выносит из мозга токсины.
Многие дегенеративные заболевания головного мозга, ведущие к утрате его клеток, например, болезни Альцгеймера и Паркинсона, сопровождаются формированием в сосудах мозга бляшек, состоящих из токсичных белков.
Как можно улучшить сон и пробуждение?
Уберите синий свет и гаджеты за два часа до сна. Ложитесь спать до 23:00 и спите 7-8 часов. За несколько часов до сна не употребляйте напитки с кофеином (кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки) и не ешьте шоколад. Ужинайте не менее чем за три часа до сна.
Также не употребляйте алкоголь — он нарушает фазы сна. Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте сделать медитацию или послушать спокойную музыку.
Идеальное время для пробуждения — 7:00-8:00 часов. Перед пробуждением у нас в крови максимально снижается уровень инсулина и мелатонина, повышается уровень кортизола. При правильной работе биоритмов мы просыпаемся полные сил и энергии, у нас хороший аппетит.
Если вы просыпаетесь раньше, то пика кортизола вы не дождались. Вы можете чувствовать слабость, отсутствие аппетита и холод (минимальная температура тела приходится на 5:00-6:00 утра). Чтобы повысить уровень кортизола, проснуться и «разбудить» аппетит, вы можете принять контрастный душ и сделать легкую утреннюю зарядку
