Осень окончательно вступила в свои права, а значит, близится сезон простуд и гриппа, которые могут стать настоящим испытанием для любого организма. Однако, с помощью правильного питания и заботы о своем здоровье, можно значительно снизить риск заболевания и поддержать иммунную систему в хорошей форме. О том, как укрепить иммунитет и помочь организму сохранить бодрость в осенне-зимний период рассказывать нутрициолог Дарья Русанова, передает Toppress.kz со ссылкой на Рoisknews.ru.
Для формирования иммунитета важно обратить внимание на состояние вашей микробиоты. Связь бактерий кишечника и иммунитета очевидна. Бактерии – это самые первые помощники нашего организма в борьбе за здоровье. Они отвечают за целый ряд процессов, обеспечивающих работу иммунной системы. В частности, именно за счет взаимодействия микроорганизмов с иммунными клетками в раннем возрасте начинается формирование иммунитета. Бактерии помогают поддерживать целостность и функциональность стенок кишечника, защищающих организм от патогенов. А регуляция воспалительных процессов обеспечивается через синтез специальных молекул, в частности, короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые снижают воспаление и предупреждают развитие аутоиммунных заболеваний.
Поддержать микробиоту кишечника довольно легко. Важно сбалансированное питание с упором на пищевые волокна. Добавляйте в рацион не только фрукты и овощи, но также зелень, крупы, цельнозерновые продукты. Важно съедать 30 г пищевых волокон в сутки, это соответствует, примерно, 4-5 порциям размером с кулак. И помните: очень важно разнообразие, устройте себе challenge: каждый день пробовать новый продукт, и микробиота скажет вам «спасибо».
Возьмите под контроль ваши стрессы. Стрессуете вы — стрессуют и бактерии. Различные медитативные практики могут помочь в поддержке здоровья микробиоты и укрепить иммунитет.
Уровень витамина D в организме влияет на разнообразие микробиоты и иммунитет. Постарайтесь получать достаточное количество этого витамина из пищи или добавок.
Прием пробиотиков. Пробиотические бактерии (бифидо- и лактобактерии) не только синтезируют достаточно КЦЖК, но и препятствуют размножению нежелательных бактерий в кишечнике.
Переходя от теории к практике, первое, на что нужно обратить внимание – питание. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Увеличьте потребление сезонных свежих фруктов и овощей, так как они обладают антиоксидантными свойствами и содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые помогут организму бороться с инфекциями. Не забывайте о белке – основном строительном материале для иммунных клеток. Включайте его в свой рацион через птицу, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
Лайфхак: получить «порцию» полезных бактерий можно как из пробиотических добавок, так и из доступных кисломолочных продуктов: сыров, творога, кефира или ряженки. Разнообразьте ими свой рацион. Следите, чтобы в этих продукты не был добавлен сахар.
Избыток сахара и обработанных продуктов также способны ослабить вашу иммунную систему и усилить воспаление в организме.
Пейте достаточное количество воды. Вода помогает справиться с токсинами и важна для правильной работы иммунной системы
Обратите внимание на витамин D. Недостаток этого витамина может ослабить вашу иммунную систему. Включите в ваш рацион пищу богатую витамином D, такую как жирная рыба и яичный желток.
Поддерживайте активный образ жизни. Регулярная физическая активность помогает укрепить иммунную систему и повысить ее защитные функции. Включите в свою жизнь тренировки и активный отдых на свежем воздухе.
Избегайте стресса. Повышенный стресс может ослабить иммунную систему и сделать вас более подверженными простудам. Практикуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
Поддерживайте хороший сон. Недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более уязвимыми для инфекций. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в ночь и создавайте благоприятную атмосферу для качественного сна.
