Если мечтаете избавиться от лишних килограммов, но слова «спорт» и «физическая активность» вызывают у вас стресс, подумайте о том, что добиться похудения можно и без выполнения физических упражнений.
Избавиться от лишнего веса без занятий спортом возможно, но для этого так или иначе нужно изменить образ жизни — в частности, изменить рацион питания. Об этом в беседе с MedikForum.ru заявила диетолог Василиса Пономарева. В разговоре со специалистом выяснили, какие советы по похудению без изнурительных тренировок и строгих диет действительно работают, передает Toppress.
Как изменить рацион для снижения веса
По словам диетолога, правильная корректировка повседневного рациона питания — первый шаг к похудению. Для достижения этой цели в питании нужно придерживаться следующих принципов:
Научиться различать углеводы. В повседневном питании нужно ограничить, свети к минимуму или исключить простые или быстрые углеводы, которые моментально усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови.
«Колебания сахара и инсулина создают порочный круг, ведущий к набору веса. Когда мы потребляем быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови резко взлетает, заставляя поджелудочную железу выбрасывать ударные дозы инсулина — гормона, который распределяет выделяемый в кровь сахара по клеткам. Действие инсулина понижает концентрацию глюкозы, после чего организм начинает требовать ее очередной «дозы». Постоянные инсулиновые выбросы приводят к инсулинорезистентности, когда клетки перестают реагировать на гормон, и это способствует увеличению в крови сахара, излишки которого начинают распределяться по жировым депо — в результате в организме растут жировые отложения».
В рацион нужно включать сложные углеводы — их источником являются цельное зерно, овощи. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что защищает от выбросов инсулина и связанного с ними жироотложения.
Употреблять продукты, богатые белком. Высококачественные белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, бобовых, орехах и нежирном твороге. Они обеспечивают длительную сытость и необходимы для укрепления мышечной массы (развитые мышцы важны для стройной фигуры, так как на их поддержание тратятся дополнительные калории).
Употреблять полезные жиры. Отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и рыба. Такие жиры уменьшают в организме воспаление, которое часто провоцирует нарушения, влияющие на набор веса (например, нарушения в работе щитовидной железы).
Отказаться от добавленного сахара. Хотите похудеть без спорта — исключите из своего питания обработанные продукты, содержащие сахар. Такие продукты вызывают нежелательные колебания уровней сахара и инсулина.
Уменьшить размер порций
Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, обратите внимание на размер порций. Избегайте больших тарелок —еда из маленьких тарелок приучает наедаться меньшим количеством пищи.
Во время еды нужно полностью сосредотачиваться на процессе — не следует отвлекаться на смартфон, чтение новостей или просмотр ТВ. Также важно тщательно жевать — скрупулезное пережевывание замедляет темп еды и позволяет ощущать насыщение, съедая меньше.
Больше разного движения
Без тренировок и спорта свою физическую активность в повседневной жизни можно увеличить за счет небольших изменений:
- Проходить пешком короткие расстояния, которые обычно покрываются ездой в автомобиле или общественном транспорте.
- Подниматься по лестнице вместо использования лифта или эскалатора.
- Работать стоя, а не сидя за столом, либо регулярно делать перерывы, чтобы вставать со стула, ходить и разминаться.
- Выполнять самостоятельно работу по дому: пылесосить, мыть полы, окна или посуду, раскладывать вещи.
Всыпаться
Сон играет решающую роль в регуляции различных функций организма, связанных с обменом веществ, аппетитом и управлением энергией. Исследования показали, что люди, которые регулярно высыпаются, легче теряют вес и лучше его поддерживают.
Недостаток сна может, помимо прочего, провоцирует дисбаланс гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения. «Гормон голода» грелин вырабатывается в повышенных количествах, в то время как выработка «гормона сытости» лептина снижается. Это приводит к усилению чувства голода и аппетита.
Советы для хорошего сна:
- Важно регулярно отходить ко сну в одно время вечером и в одно время вставать утром — даже по выходным. Это помогает регулировать внутренние часы и улучшает качество сна.
- Важно соблюдать условия для сна: в спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
- Важно избегать злоупотребления стимуляторами — кофеином, алкоголем, никотином.
Пить достаточно воды
Если вы хотите похудеть здоровым способом без диет и физических упражнений, придется пить достаточно воды. Вода играет центральную роль во многих функциях организма — в частности, помогает ускорить обмен веществ, увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.
Простой трюк с водой:
- Следует выпивать большой стакан воды перед каждым приемом пищи — это помогает быстрее чувствовать сытость и в конечном итоге съедать меньше.
Отказаться от алкоголя
Алкогольные напитки часто содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность (либо совсем не имеют ее). В одном грамме алкоголя содержится около семи пустых калорий, которые могут использоваться организмом только для жироотложения.
«Алкоголь также может нарушить обмен веществ. Попадая в организм, он расщепляется в первую очередь как источник простых углеводов. Это означает, что другие калории, полученные с пищей, сжигаются медленнее, и в результате откладывается больше жира. К тому же алкоголь повышает аппетит и побуждает людей больше есть».
Советы, как сократить потребление алкоголя:
- Поставьте четкие цели: определите, в каких ситуациях вы теперь не будете употреблять алкоголь, и придерживайтесь этого правила.
- Найдите безалкогольные альтернативы: существует множество вкусных безалкогольных напитков, которыми можно насладиться в качестве замены спиртному.
- Избегайте провоцирующих ситуаций: если знаете, что склонны выпивать в определенных социальных ситуациях или местах, заранее планируйте, что будете делать, и следуйте плану.
- Пейте медленно, если решили выпить: так потребление алкоголя можно свести к минимуму. Между употреблением алкогольных напитков следует выпивать стакан воды.
