На посещение спортзала не всегда хватает времени, но держать себя в форме можно и с помощью домашних тренировок. так, если у вас есть несколько минут после ужина, потратьте их на спорт, передает Toppress.kz со ссылкой на Мentoday.ru.
Важное условие
Если вы действительно хотите добиться рельефного тела, то должны не только тренироваться, но и правильно питаться. Так, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Чтобы убрать жир в определенном месте, нужно соблюдать дефицит калорий. Упражнения же станут отличным дополнением к диете.
Как правильно тренироваться дома?
Чтобы домашние занятия были действительно эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Создайте график тренировок. Выберите определенное время занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.
- Составьте музыкальный плейлист. Соберите в одну папку музыку, под которую вам легко сконцентрироваться.
- Выберите удобное место для тренировки. Подготовьте для себя удобное и безопасное пространство.
- Выберите спортивную форму. Подберите правильную одежду. в которой будет удобно и приятно заниматься.
- Следите за водным балансом. Помните, что пить нужно с определенными регулярными интервалами.
Упражнения на все группы мышц
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами, тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Выдохните и подтяните колено к корпусуу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев прыжком;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правый локоть;
- Бедра поднимите так, чтобы тело образовало одну линию и задержитесь в таком положении;
- После медленно опустите таз вниз, но так, чтобы он не касался пола.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Обратные отжимания
- Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной;
- Поставьте на нее руки, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- Согните руки в локтях и немного опустите корпус;
- Когда достигнете низшей точки вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Оторвите ноги от пола и правую согните в колене;
- Левую вытяните вперед;
- Поменяйте положение ног, имитируя езду на велосипеде.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите над головой;
- Также прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
