Дыхательные практики являются эффективным способом борьбы с повышенной тревожностью, а также помогают снизить уровень напряжения, рассказала NEWS.ru психолог Дарья Яушева. По ее словам, подобные действия активируют парасимпатическую нервную систему, передает Toppress.
Наиболее часто приводят технику «четыре-семь-восемь»: вдох на четыре секунды, задержка — на семь, выдох — на восемь. Она помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить тревогу. Но в тревожный момент ее бывает трудно вспомнить, поэтому важно помнить, что простое замедление дыхания — это уже хороший способ, — сказала Яушева.
Она добавила, что также поможет заземление, то есть переключение внимания на настоящее. Яушева посоветовала фокусироваться на пяти предметах, четырех звуках и трех ощущениях в теле. Кроме того, по словам психолога, в борьбе с тревогой поможет последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц и когнитивное переключение.
Можно задать себе вопросы: «Что самое страшное может случиться? Как я справлялся с этим раньше? Какова вероятность, что самое страшное произойдет?». Это помогает снизить катастрофизацию. Когнитивное расцепление выявляет тревожные мысли, помогает сформулировать их и сказать себе: «Это просто история, которую рассказывает мне мозг. Мысль — это не факт, это просто мысль», — объяснила Яушева.
Психолог подчеркнула, что если тревожность становится чрезмерной и мешает жизни, стоит обратиться к специалисту. Иногда, по ее словам, требуется медикаментозная поддержка, но также помогают различные терапевтические техники.
У тревоги могут быть разные причины, например стойкое ощущение небезопасности вследствие негативного детского опыта или психотравмы. В этом случае это запрос на работу в русле схема-терапии — разбор схем, которые влияют на состояние. В целом сейчас есть много хороших книг, которые помогают работать над собой. Например, это книги Аарона Бека, Роберта Лихи, Дэвида Бернса или Расса Хэрриса, — добавила Яушева.
