Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мода на ягодицы пришла в Европу из Бразилии, где такой тип фигуры — не редкость. Однако приблизиться к высотам Ким Кардашьян можно и работая над своим телом.
Для этого существуют комплексы специальных физических упражнений.
Если вы занимаетесь в зале регулярно, выполняйте упражнения для ягодиц в начале тренировки — так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост, передает Toppress.kz со ссылкой на Fakty.ua.
Приседания
Это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц.
Встаньте прямо.
Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
Начинайте медленно приседать, надеясь найти невидимую опору.
Достигнув угла 90 градусов, начинайте плавный подъем, также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4−5 подходов по 5−8 повторов.
Подъем ног стоя на коленях
Встаньте на колени.
Руками обопритесь о пол.
Поднимайте левую ногу вверх.
Выполнив десять подъемов для левой ноги, поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Подъем ног лежа на боку
Эффективность упражнения станет выше, если добавить ленточный эспандер.
Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке. Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
Ногу поднимайте на выдохе.
Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Подъем ног стоя на коленях
Примите исходное положение — ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
Затем возвращайтесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
«Зашагивание» на платформу с гантелями
Встаньте перед платформой или скамьей, гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу.
Левую ногу подтяните к правой.
Задержитесь в максимальной точке 3−5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 10−15 раз после чего смените положение ног.
Подъем таза с опорой на лавку (необходима штанга)
Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку.
Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны.
Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2−3 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Повысить эффективность упражнения можно, дополнив его гантелями с небольшим весом.
Рекомендуем также
