Для многих релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. Психолог Яна Потапова предлагает выполнить несколько простых упражнений, которые помогут снять напряжение, передает Toppress.kz со ссылкой на Ulus.media.
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения. Предлагаем следующий комплекс упражнений.
1. Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании.
2. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе.
3. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения.
4. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.
5. И так повторяйте по 5-10 раз.
6. Для более глубокой концентрации внимания, можете включить расслабляющую музыку на фоне.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Следующая практика поможет тем, кто страдает от навязчивых мыслей и постоянного беспокойства. Регулярно применяя ее, научитесь замедляться и успокаивать свой ум, постепенно откажетесь от оценочных суждений о мире и расширите сознание. Практиковаться можно когда угодно, даже стоя в очереди к врачу или в транспорте.
1.Выберите какой-нибудь предмет поблизости — ручку, кресло, чашку — и исследуйте его взглядом.
2.Отпустите все напряжение. Отдайте все внимание объекту, каждой его детали.
3.Попробуйте отделить мышление от восприятия. Можете ли смотреть на объект, не задействуя голос в своей голове? Можете отказаться от комментариев этого голоса, его суждений и попыток что-то понять?
4.Теперь прислушайтесь к звукам. Слушайте их так же, как смотрели на предметы. Не разделяйте их на плохие или хорошие. Позвольте каждому звуку быть таким, какой он есть, никак не интерпретируйте его.
Если регулярно смотреть на мир или слушать его таким образом, можно почувствовать тонкое и поначалу едва уловимое умиротворение.
