Забудьте о беговой дорожке или интенсивных занятиях в тренировочном зале — все, что вам нужно сделать, это удерживать одну позу в течение двух минут, а именно планку.
Спортивные эксперты выяснили, что удерживание планки в течение короткого периода времени каждый день в течение двух недель может улучшить равновесие, укрепить все группы мышц и даже снизить кровяное давление.
Согласно масштабному исследованию, в котором приняли участие почти 16 000 человек, выполнения четырех раундов этого упражнения по две минуты в течение двух недель достаточно, чтобы получить ощутимую пользу.
Планка предполагает удержание тела в горизонтальном положении, одновременно напрягая пресс и опуская зад ближе к полу. Чтобы выполнить планку, необходимо встать на четвереньки и упереться руками в пол ровно под линией плеч. Ноги необходимо вытянуть, удерживая равновесие на носках.
Глаза должны смотреть перед собой, а все мышцы должны быть напряжены. Следите за тем, чтобы ваша задняя часть не поднималась вверх, иначе ваши мышцы расслабятся.
Эксперты сходятся во мнении, что такое упражнение чрезвычайно эффективно. Индия Бейли, персональный тренер TechnoGym, рассказала, что планка — это упражнение, которое прорабатывает «бедра и нижнюю часть спины и нацелено на грудную клетку, руки, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)».
Это же показывают исследования. В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы 270 исследований, проведенных в период с 1990 по 2023 год, с участием почти 16 000 человек.
Команда обнаружила, что у тех, кто выполнял статические упражнения, такие как планка, в общей сложности по восемь минут в день в течение двух недель, кровяное давление было ниже, чем у тех, кто занимался более интенсивными видами деятельности, такими как аэробные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Исследователи наблюдали снижение как систолического кровяного давления — давления в артериях, — так и диастолического кровяного давления — давления, когда сердце отдыхает между ударами.
Сколько необходимо держать планку
Чтобы добиться видимых результатов (как внешних, так и внутренних) необходимо выполнять планку в течение двух минут за раз (хотя лучше всего постоянно увеличивать это время).
Ученые советуют сосредоточится на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени.
