Невролог-сомнолог Анна Котова, объяснила взаимосвязь между рационом питания и качеством сна. По словам специалиста, пищевые привычки могут как улучшать, так и ухудшать ночной отдых, передает Toppress со ссылкой на Рrogorod43.ru.
Овсянка не только утром. Углеводы оказывают неоднозначное воздействие. Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) провоцируют резкие колебания уровня глюкозы в крови, что нарушает засыпание и вызывает ночные пробуждения. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овсянка, батат), напротив, помогают выработке серотонина – предшественника мелатонина, гормона сна.
Белки, содержащие триптофан (индейка, молоко, сыр, яйца, орехи), положительно влияют на качество сна. Однако белковая еда перед сном может бодрить, так как стимулирует выработку возбуждающих веществ в мозге.
Гречка успокоит ноги. Жиры также по-разному воздействуют на сон. Насыщенные и трансжиры (фастфуд, жареная пища) ухудшают качество сна и увеличивают риск ночных пробуждений. Полезные жиры (омега-3 из рыбы, орехов, авокадо) поддерживают стабильность нервной системы и улучшают глубину сна.
Отдельные микроэлементы играют важную роль в регуляции сна:
- магний (шпинат, тыквенные семечки, миндаль) способствует расслаблению мышц и нервной системы;
- витамины группы B (особенно B6 из бананов, нута, лосося) участвуют в синтезе мелатонина;
- цинк (устрицы, говядина, кешью), при дефиците сокращается фаза медленного сна;
- железо (печень, гречка, чечевица) необходимо для профилактики синдрома беспокойных ног.
Влияние напитков на сон. Кофеин в кофе, чае и шоколаде мешает заснуть и делает сон менее глубоким. Алкоголь хоть и помогает быстрее уснуть, но ухудшает качество сна, сокращая важную фазу сновидений, а никотин действует как стимулятор, нарушая ночной отдых. При этом недостаток воды может вызывать сухость во рту и пробуждения, а избыток жидкости – частые походы в туалет ночью. Для крепкого сна лучше выбирать успокаивающие напитки: ромашковый чай с медом помогает вырабатывать мелатонин, теплое миндальное молоко с куркумой оказывает противовоспалительное действие, чистый ромашковый чай снижает тревожность, а мятный – эффективно снимает стресс.
Оптимальное время для ужина. График питания также важен, как и состав. Поздний ужин, тяжелый и жирный, приводит к дискомфорту и нарушает сон. Однако голод перед сном также мешает засыпанию из-за падения уровня глюкозы. Идеальный ужин — легкий, сбалансированный (не более 400-500 ккал, включающих одну треть тарелки белка, две трети тарелки овощей, углеводы) за 2-3 часа до сна.
Сладкое и молочные продукты способствуют тревожным снам. Механизм этого эффекта связан с резкими колебаниями уровня глюкозы в крови и реакцией пищеварительной системы. При непереносимости лактозы молочные продукты вызывают дискомфорт, который сказывается на сновидениях.
Сыр на перекус – не лучшая идея. Вечерние перекусы могут серьезно нарушить качество вашего ночного отдыха. Когда вы едите перед сном, организм вместо того чтобы отдыхать, вынужден тратить энергию на переваривание пищи. Это приводит к менее глубокому сну и частым пробуждениям среди ночи.
Самые вредные продукты перед сном:
- Сладости (шоколад, печенье, мороженое) – вызывают резкие скачки сахара в крови, что может провоцировать кошмары
- Жирная пища (чипсы, фастфуд, сыры) – приводят к тяжести в желудке и изжоге
- Острое (перченые блюда, соусы) – мешают быстрому засыпанию
- Кофеиносодержащие продукты и алкоголь – нарушают естественные циклы сна
Если перед сном все же хочется перекусить, отдайте предпочтение:
- бананам (содержат магний и триптофан);
- небольшой горсти миндаля или грецких орехов (источник мелатонина);
- травяному чаю с ложкой меда;
- киви, который помогает быстрее уснуть.
Общие рекомендации. Для улучшения качества сна и профилактики тревожных снов специалист рекомендует:
- избегать сладкого за три часа до сна;
- ограничить жирную и острую пищу вечером;
- отдавать предпочтение легким белковым продуктам с триптофаном (индейка, молоко, яйца, орехи);
- включать в вечерний рацион продукты, богатые магнием (шпинат, тыквенные семечки, миндаль) и цинком (говядина, кешью, устрицы).
Полезные напитки перед сном:
- ромашковый чай с чайной ложкой меда – стимулирует выработку гормона сна;
- теплое миндальное молоко с куркумой – оказывает противовоспалительное действие.
При подозрении на связь между нарушениями сна и пищевой непереносимостью рекомендуется вести дневник питания и проконсультироваться с гастроэнтерологом. Самостоятельная интерпретация анализов и назначение обследований недопустимы.
Анна Котова отмечает, что сбалансированное питание и режим входят в число факторов здорового сна, наравне с гигиеной сна, физической активностью и контролем стресса.
