Если вы часто просыпаетесь ночью и потом долго не можете заснуть, вы не высыпаетесь как следует. Усталость со временем накапливается и ведет к довольно неприятным для физического и психического здоровья последствиям, передает Toppress.kz со ссылкой на ТСН.
Когда шансы проснуться возрастают
Эксперты говорят, что, когда спим, мы проходим через несколько 90-минутных циклов. Эти циклы содержат разные стадии сна. В последней части цикла вы погружаетесь в более легкий сон. Именно в это время у вас гораздо больше шансов проснуться от малейшего шума, например, от проезжающего мимо автомобиля или от легкого движения вашего партнера. Утром вы вряд ли вспомните все случаи, когда просыпались ночью.
В какое время труднее заснуть
Иногда после ночного пробуждения нам бывает сложно заснуть. Самое трудное для засыпания время наступает около 3-4 часов утра.
По мере того как тело готовится к утру, внутренняя температура тела и гормоны бодрствования начинают расти, а сонливость снижается. Добавьте немного стресса, и есть большая вероятность, что пробуждение будет полным и заснуть вам будет сложно.
Вот несколько советов, которыми поделились эксперты по сну, которые помогут вам снова заснуть:
Избегайте походов в туалет
Вы можете подумать, что вставание, чтобы опорожнить мочевой пузырь, поможет вам снова погрузиться в грезы, но это далеко не так.
Это потому, что, если вы покидаете тепло своей постели, вашему сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу, а для засыпания необходим низкий пульс в состоянии покоя. Таким образом, поход в туалет делает противоположное тому, что вам нужно.
Перестаньте смотреть на часы
Это почти вторая натура — взять телефон и проверить время, когда вы просыпаетесь посреди ночи. Но этого нужно избегать любой ценой, так как тревога, связанная с проверкой времени, может дольше не давать вам уснуть. Эксперты говорят, что, если вы не заснули в течение 15 минут, вам следует встать с постели. Вы сможете снова лечь, как только почувствуете сонливость. Это необходимо для того, чтобы постель не ассоциировалось у вас с бодрствованием и тревогой.
Откажитесь от алкоголя
Бокал вина или глоток или два бренди для некоторых являются ритуалом перед сном, и, безусловно, могут помочь вам уснуть. Но это может испортить качество вашего сна. Алкоголь блокирует попадание триптофана — аминокислоты, которая помогает вам спать, — в мозг. Так что алкоголь имеет странный и двойственный эффект: он облегчает засыпание, но затрудняет сон и влияет на его качество.
Закройте домашних животных в другой комнате
Может быть приятно иметь теплую пушистую подушку, к которой можно прижаться, но вы не должны держать своих питомцев в постели: они ерзают, храпят, выпускают газы и покрывают постельное белье слоем шерсти. Последнее, кроме прочего, может усугубить аллергию или астму.
Остыньте
Вам может казаться, что теплый, уютный дом — необходимый комфорт в холодные месяцы, но на самом деле это может нарушить сон.
Это связано с тем, что системы центрального отопления высушивают слизистые оболочки, из-за чего вы испытываете сильную жажду ночью. Оптимальная температура для спокойной ночи — 18 градусов или ниже.
Человеческое тело, чтобы заснуть, снижает температуру на один градус. Если вы спите в слишком теплой комнате, ваше тело не сможет избавиться от лишнего тепла, а это значит, что ваш сон будет нарушен.
Успокойте свой разум
Попробуйте перед сном немного помедитировать. Научиться успокаивать свой разум и останавливать внутренний диалог может быть полезными навыками как для преодоления стрессов, так и для засыпания ночью. Если вы никогда не пробовали это, начните всего с пары минут, посидите спокойно и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
Также рекомендуется больше заниматься физическими упражнениями, поскольку люди, регулярно занимающиеся спортом, как правило, быстрее засыпают и крепче спят.
