Между совершенства нет, поэтому каждый день нужно стремиться изменить свою жизнь к лучшему. Есть полезные привычки, которые смогут существенно улучшить здоровье, передает Toppress со ссылкой на Rbc.ua.
Соблюдайте график сна
Укладывайтесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Человек — существо привычки, поэтому ему сложно приспосабливаться к изменениям в режиме сна.
Длинным сном на выходных вы не сможете компенсировать недельное недосыпание, так что в понедельник утром будет сложно проснуться.
Люди часто настраивают будильник на время пробуждения, а лучше настроить его на время засыпания.
Физическая активность
Старайтесь тренироваться хотя бы пол часа каждый день, но не позже, чем за 2-3 часа до сна, потому что сложно будет уснуть.
Не употребляйте кофеин и не курите
Кофе, Coca-Cola, некоторые сорта чая и шоколад содержат бодрящий кофеин.
Организм сможет полностью вывести его за 8 часов и то всего на 50%. Так что чашка кофе, выпитая после обеда, может осложнить засыпание ночью.
В бескофеиновой также есть 15-30% кофеина. Никотин — это также стимулятор, через который курильщики нередко спят поверхностно, а затем просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции, что побуждает их снова закурить сигарету.
Не употребляйте алкогольные напитки перед сном
Алкоголь перед сном помогают расслабиться, но, регулярно употребляя алкоголь, вы не будете иметь полноценного быстрого сна, только будете проходить через его поверхностные стадии.
Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать проблемы с дыханием ночью. Когда действие алкоголя ослабевает, человек начинает вставать ночью.
После употребления спиртного это не сон, а алкогольная кома, организм не проходит все нужные ему стадии быстрого, медленного и глубокого сна, что существенно влияет на память и восстановление организма в целом.
Не ешьте и не пейте много на вечер
Легкий перекус не помешает, а вот тяжелый ужин может вызвать проблемы с пищеварением, которые нарушат сон.
А вот чрезмерное питье перед сном заставит часто просыпаться через позывы к мочеиспусканию, что также влияет на качество сна, любой отвлекающий фактор: свет, шум, температура среды, влияют на качество и глубину сна.
Избегайте лекарств
Следует избегать лекарств, способных отложить или нарушить сон. Некоторые распространенные рецептурные препараты для лечения сердца, артериального давления и астмы, а также некоторые безрецептурные и гомеопатические лекарства от кашля, простуды или аллергии могут нарушать режим сна.
Если вы испытываете трудности со сном, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом и узнайте, лекарства, которые вы принимаете, могут быть причиной бессонницы.
На счет снотворных препаратов, они вообще не работают, такого еще не придумали, они помогают заснуть, но качество сна они не улучшают, от них больше вреда, чем пользы, без необходимости лучше вообще их не потреблять.
Не ложитесь спать после третьего полудня
Промежуточный дневной сон может компенсировать потерянные часы ночного сна, но если вы ляжете спать во второй половине дня, то труднее будете засыпать ночью.
Если вас клонит спать в первой половине дня, то спите обязательно часок.
Расслабьтесь перед сном
Планируйте свой день так, чтобы иметь время для отдыха.
Сделайте вечерним ритуалом занятие, которое вас расслабляет, например читайте книгу или слушайте музыку.
Примите перед сном горячую ванну
Когда выйдете из ванны, то тело охладится, и это внушит сонливость. В ванной вы расслабляетесь и замедляетесь, так что после нее будете более готовы ко сну.
Также на сон оказывает большое влияние температура окружающей среды, которая меняется с утра до ночи, перед сном тело снижает температуру.
Часто во время сна люди вытягивают из-под покрывала руки и ноги, чтобы снизить температуру тела.
Спальня должна быть темной, прохладной, без какой-либо техники
В спальне не должно быть ничего, что помешало бы сну: шуму, яркого света или высокой температуры.
Вы будете спать лучше, если температура воздуха в комнате будет невысокая, идеально это не 22-25 градусов, а 18.
Телевизор, мобильный телефон или компьютер в спальне будут отвлекать и не давать выспаться как следует.
Удобный матрас и подушка могут помочь крепкому ночному сну. Люди с бессонницей часто смотрят на часы. Заберите из глаз циферблат часов, чтобы не беспокоиться, что слишком долго засыпаете.
Сделайте тусклое освещение, а еще лучше вообще без него, так как даже минимальный свет влияет на зрительные рецепторы и выработку мелатонина.
Важность пребывания в солнечном свете
Дневной свет — основной регуляторный фактор суточного графика сна. Старайтесь ежедневно проводить на солнце не менее 30 минут.
Когда можете, просыпайтесь с солнцем или включайте яркое освещение утром. Специалисты по вопросам сна рекомендуют проводить не менее часа под утренним солнцем и выключать все источники света перед сном.
Не лежите в постели без сна дольше 20 минут
Если вы никак не можете заснуть и это вас тревожит, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться.
Делайте это, пока не начнете зевать.
Помните, лечь в постель условно в 22-23 часа и уснуть в 22-23 это разные вещи. Часто мы ложимся с гаджетами в 22:00, а засыпаем условно в 1 ночи, следует спать минимум 7-8 часов, а детям 9 часов.
Рекомендуем также
