Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, выдохните на восемь секунд: эта техника дыхания обещает погружение в сон за считанные минуты. Но можно ли с уверенностью утверждать, что это действительно работает? Врач–сомнолог дает объяснения, передает Toppress.kz со ссылкой на mknews.de.
50 ягнят уже перепрыгнули через забор. 51, 52, 53 … Дальнейший подсчет оказывается бесполезным. Неважно, сколько овечек, по вашему мнению, перепрыгнуло через забор, неважно, как долго вы ворочаетесь под одеялом, неважно, насколько уставшим вы себя чувствуете — сон просто не приходит. Ночь превращается в кошмар.
Проблемы с засыпанием широко распространены: от них страдает примерно каждый третий немец, как показал репрезентативный опрос, проведенный Институтом исследования общественного мнения YouGov по заказу Deutsche Presse–Agentur в начале августа прошлого года. Помимо прочего, на режим сна повлияла пандемия «Короны». Об этом свидетельствуют результаты нескольких международных исследований. Примерно 52% людей, заразившихся коронавирусом, страдают во время болезни от нарушений сна. Причем эти проблемы могут сохраняться даже после того, как человек выздоровел, о чем свидетельствует исследование, проведенное в США. Согласно данным, люди с Long Covid в целом спали меньше и имели более поверхностный сон, чем участники, которые не переболели «Короной».
Что же делать, если подсчет овец не помогает? В таком случае Эндрю Вейл рекомендует практику «4–7–8». По его словам, это «самый мощный метод релаксации», который обещает погружение в сон за считанные минуты.
В чем суть?
Метод очень простой, он не требует никакого оборудования, занимает мало времени и ничего не стоит», — говорит Вайль о дыхательной технике, основанной на древней практике йоги пранаяме. Американский эксперт по лекарственным растениям и альтернативной медицине показывает, как это работает, в видеоролике на YouTube. Одетый в голубую рубашку с короткими рукавами, он сидит на веранде, рядом с ним собака, на заднем плане что–то вроде качелей для сидения и огромные цветочные горшки с зелеными растениями. Вайль еще раз шумно выдыхает, закрывает глаза и…
В течение четырех секунд он вдыхает через нос. Его грудь поднимается, остается напряженной, на семь секунд Вайль задерживает дыхание. Затем через его сжатые губы, обрамленные белой бородой, вырывается звук «уууух». «Вы должны выдыхать в течение восьми секунд», — объясняет он. Вайль повторяет эту последовательность четыре раза. После чего открывает глаза и говорит: «Мне немного трудно вернуться и поговорить с вами, потому что данная практика создает очень приятное измененное состояние сознания, в котором я предпочел бы остаться».
Однако в конце видеоролика Вайль дает несколько советов. Метод 4–7–8 — это «естественное успокоительное для нервной системы», — объясняет он. Дыхательная техника подходит не только для лучшего засыпания, но и во время стрессовых ситуаций. Для достижения тренировочного эффекта ее следует делать дважды в день.
Лучше установить режим сна
«Как ученый, я должен сказать, что не знаю ни одного исследования по поводу метода «4–7–8», — говорит Томас Пенцель, председатель Немецкого общества исследования сна и медицины сна, одновременно научный руководитель Междисциплинарного центра медицины сна в берлинской больнице «Шарите». — И коль скоро нет исследований, показывающих эффективность или неэффективность данной практики, вы не можете на данный момент доверять ей полностью». Вместо этого Пенцель рекомендует установить режим сна, который обеспечивает расслабление перед сном. Это может быть, например, чашка теплого молока, которую вы выпиваете каждый вечер. Или дыхательное упражнение.
«Засыпание — это поведение, — поясняет Пенцель, — а значит, его нельзя форсировать. Сну нужно свое время и место». Поэтому если вы не можете заснуть, несмотря на привычный распорядок дня, не стоит ворочаться в постели, а лучше встать и заняться чем–нибудь другим, пока не наступит усталость.
Недостаток сна делает вас больным
Сложности с засыпанием поначалу не являются драматичными или опасными. Каждый человек время от времени испытывает трудности, это нормально, говорит Пенцель. Проблематичным это становится только тогда, когда трудности с засыпанием сохраняются в течение длительного периода времени. Если они не исчезли через четыре недели и возникают не реже трех раз в неделю, вам следует обратиться к семейному врачу. Он может, например, направить вас к психологу, который посоветует, как засыпать.
В долгосрочной перспективе недостаток сна пагубно сказывается на здоровье, например, может привести к ухудшению концентрации внимания или перепадам настроения. Хроническое недосыпание также может повысить риск сердечно–сосудистых заболеваний или сахарного диабета. Именно поэтому врач–сомнолог подчеркивает: «Мы должны уделять внимание своему сну, так же как и питанию».
