Чтобы запустить процесс «гипертрофии», то есть увеличить объем и массу скелетных мышц, нужно составить последовательный план тренировок в зале, включающий постепенное прибавление нагрузки, а также позаботиться о правильном питании и режиме сна, передает Toppress.kz со ссылкой на Тechinsider.ru.
Зачем наращивать мышечную массу
Врачи сходятся во мнении, что укрепление тела силовыми физическими нагрузками на протяжении всей жизни позитивно сказывается на здоровье и общем состоянии организма, а также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, сильные мышцы защищают кости от переломов, позволяют предотвратить различные дегенеративные заболевания, например, остеопороз.
Крепкое тело сказывается и на ментальном здоровье — психика становится заметно стабильнее. Помимо этого, ряд исследований подтверждает, что набор мышечной массы может предотвратить возрастные проблемы, такие ожирение, диабет, болезни сердца.
Как эффективно нарастить мышцы
Скажем сразу, нарастить мышцы быстро не получится ни при каких условиях — это постепенный процесс, требующий спокойствия и усердия. И еще: перед тем, как начать менять свое тело к лучшему, стоит найти наставника. Во-первых, он сможет контролировать вас лучше, чем ваша внутренняя самодисциплина, а во-вторых, опытный специалист разработает индивидуальную «дорожную карту» тренировок и диет, соответствующую особенностям вашего организма. Вот теперь можно приступать!
Польза силовых тренировок для мышечной массы
Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, нужно иметь четкий план силовых тренировок. Секрет кроется в расчете максимального количества возможных повторений, которое вы можете выполнить за один подход — это значение 1-ПМ. Например, по словам Виктории Секели, физиотерапевта и тренера по бегу, новичку в силовых тренировках, нужно стараться выполнять по 6-12 повторений в 2-3 подхода с нагрузкой 65-85% от общего значения 1-ПМ. Между раундами следует делать 60-секундные перерывы, а спустя месяц после начала тренировок постепенно наращивать вес – прибавлять по 2-3 кг в 7 дней.
При выполнении силовых упражнений важна техника. Иногда имеет смысл начать тренироваться со своим весом, чтобы отработать механику, а уже потом подключать дополнительные утяжелители.
«Нарастить массу позволяют правильно подобранные регулярные силовые тренировки с отягощением. То есть тренировки не с собственным весом, а с инвентарем. Веса нужно подбирать индивидуально, при этом важно понимать, что нагрузка должна быть планомерной», – Андрей Прокофьев тренер по футболу.
Включите в рацион белок для наращивания мышечной ткани
Безопасно прокачать нужные группы мышц получится, если сопровождать физическую нагрузку правильным питанием. Гипертрофия мышц достигается, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, и этот процесс сопровождается потреблением белковых продуктов — курицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, говядины и бобовых.
«Высокобелковая диета — наиболее сбалансированная диета с содержанием животного источника белка: рыба, мясо, морепродукты, молочные продукты и т.д. Важно, чтобы приемы пищи были строго по расписанию», — объясняет фитнес-тренер Андрей Прокофьев.
Здоровый сон = накаченное тело
Любые физические изменения в теле будут происходить быстрее при должном отдыхе. Отводите сну 7-8 часов в сутки: за это время поврежденные ткани успеют обновиться, а тело — восстановиться. В противном случае достигнутые результаты могут остановиться в одной точке и перестать прогрессировать или же, что еще хуже, успехи могут обернуться обратными процессами — снижением прироста массы тела и возможными травмами.
Секрет красивого тела — в отсутствии стресса
На удивление, важным параметром, влияющим на рост мышечной массы, является отсутствие стресса и перенагрузки. «Напротив, процессу способствует качественное восстановление, например, массаж или растяжка. Также стоит обратить внимание на состояние здоровья в целом. Сдайте анализы, чтобы понимать, нет ли у вас дефицитов. В случае, если они обнаружатся, это может быть фактором, который будет замедлять результат роста ваших мышц», — добавляет Андрей Прокофьев.
Дыхание во время физических нагрузок
Не зависимо от цели, над которой вы работаете в зале, — ноги, руки или спина — старайтесь координировать любое движение с дыханием. Не забывайте дышать во время кардио и силовых упражнений, вель только так можно обеспечить мышцы и сердце кислородом, необходимым для безопасного выполнения сложных задач без повышения артериального давления.
Дыхание не грудью, а животом, а также напряжение пресса позволит защитить тело от повреждений, создав опору для работы с утяжелителями. Сначала сделайте вдох, а затем мягко втяните живот на выходе и одновременно с этим совершайте подъем веса.
Поставив себе цель нарастить мышцы, постоянно прислушивайтесь к своему телу. Начните прокачку с одного участка, после чего постепенно подключайте другие части тела. Ставьте себе выполнимые задачи. Не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку соразмерно реальным возможностям, высыпайтесь и следите за суточной нормой калорий.
Другие советы, которые помогут увеличить объем мышечной массы
- Перед началом любой программы по увеличению массы проконсультируйтесь с тренером и врачом.
- Повысьте интенсивность своих тренировок.
- Потребляйте в день на 300-500 калорий больше вашего привычного уровня, для удобства самоконтроля заведите пищевой дневник.
- Ищите источники полезных жиров и углеводов, чтобы включать их в свою диету.
- Запаситесь терпением: для наращивания мышечной массы могут потребоваться месяцы и даже годы, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
- Чередуйте тренировки, направленные на конкретные группы мышц, (фитнес-сеты) с общими комплексами.
- Не тратьте время и деньги на порошки, добавки или таблетки, обещающие увеличить мышечную массу, — этот эффект не доказан научно.
