Все мы знаем, насколько лучше чувствуем себя после полноценного ночного сна. Наука подтверждает: качественный сон укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает иммунную функцию, здоровье мозга и эмоциональное самочувствие. Неудивительно, что многие стремятся улучшить свой сон, и «гигиена сна» стала самой распространенной стратегией. Однако для людей, страдающих бессонницей , некоторые из этих общепринятых советов могут лишь усугубить ситуацию.
Об этом рассказала Кирсти Вант, докторант кафедры психологии Лондонского университета Роял Голловей, передает Toppress со ссылкой на ТСН.
Почему «гигиена сна» может быть вредной
Гигиена сна – это совокупность привычек и факторов окружающей среды, способствующих хорошему сну, например, регулярное время отхода ко сну, отказ от экранов перед сном и уменьшение потребления кофеина. Эти советы разумны для людей со здоровым сном, но для тех, кто борется с бессонницей, они могут привести к обратному эффекту, усугубляя проблему, а не решая ее.
Как терапевт, специализирующийся на проблемах сна, я видела, как благие намерения иногда делают ситуацию еще хуже. Вот пять самых распространенных советов по гигиене сна, которые могут принести больше вреда, чем пользы, людям, борющимся с бессонницей.
1. Проводить больше времени в постели
Когда сон не приходит, возникает соблазн лечь раньше или полежать дольше, надеясь «догнать» утраченное. Но эта стратегия часто дает обратный результат. Чем больше времени вы проводите в постели без сна, тем больше ослабевает ваша ментальная связь между кроватью и сном, и тем крепче становится связь между кроватью и разочарованием.
Вместо этого попытайтесь ограничить время пребывания в постели. Ложитесь спать чуть позже и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Это укрепляет «давление сна» – естественное стремление вашего тела ко сну – и помогает восстановить кровать как подсказку для сна, а не для бодрствования.
2. Строго избегать экранов
Нам часто советуют отказываться от экранов перед сном, поскольку синий свет, излучаемый ими, подавляет выработку мелатонина — гормона, помогающего регулировать сон. Однако этот совет может быть слишком упрощен. На самом деле люди, страдающие бессонницей, могут тянуться к своим телефонам именно потому, что не могут уснуть, а не наоборот.
Лежание во тьме без всяких мыслей может создать идеальные условия для тревоги и чрезмерных размышлений, усиливающих бессонницу. Вместо того, чтобы полностью запретить экраны, подумайте об их стратегическом использовании.
Выбирайте успокаивающий, нестимулирующий контент, используйте настройки ночного режима и избегайте бездумного скроллинга. Тихий подкаст или спокойный документальный фильм могут стать именно тем отвлечением, которое поможет расслабиться.
3. Полностью отказываться от кофеина
Кофеин блокирует аденозин – нейромедиатор, вызывающий у нас чувство сонливости. Однако не все люди усваивают кофеин одинаково — генетика играет немаловажную роль в том, как быстро мы его метаболизируем.
Некоторым людям утренний кофе помогает избавиться от сонной инерции (чувства вялости после пробуждения) и активизироваться, что может способствовать здоровому ритму сна-бодрствования. Если вы чувствительны кофеину, разумно избегать его во второй половине дня, но полностью отказываться от него не всегда нужно. Понимание индивидуальной реакции вашего организма является ключевым моментом.
4. Прилагать слишком усилия, чтобы «оптимизировать» сон
Всемирная «экономика сна», охватывающая все — от трекеров сна до специализированных матрасов и спреев для «улучшения сна», — оценивается более чем в 400 миллиардов фунтов стерлингов.
Важно помнить, что сон – это автономная функция, как пищеварение или кровяное давление. Хотя мы можем повлиять на сон с помощью здоровых привычек, мы не можем заставить его наступить. Одержимость качеством сна, как ни парадоксально, может сделать его хуже. Иногда лучший подход – меньше беспокоиться о сне и позволить своему телу делать то, для чего оно было создано.
5. Ожидать, что количество сна будет одинаковым каждую ночь
Здоровый сон – это не фиксированное количество часов, он динамичен и реагирует на нашу жизнь. Такие факторы, как стресс, физическое здоровье, возраст, окружающая среда и даже родительские обязанности, влияют на сон. К примеру, младенцы должны питаться каждые несколько часов, и режим сна взрослого человека приспосабливается к этой потребности. Гибкость в нашем сне всегда была особенностью, помогавшей выживать.
Ожидание жесткой последовательности от сна создает нереалистичные ожидания. Некоторые ночи будут лучше других — и это нормально.
За годы работы терапевтом я заметила, как «привилегия сна» – способность и возможность хорошо спать – может искажать разговоры о сне. Сказать кому-то с бессонницей «просто отключись» — это как сказать человеку с расстройством пищевого поведения «просто ешь здоровую пищу». Это излишне упрощает сложную проблему.
Возможно, наиболее вредным убеждением, заложенным в культуру гигиены сна, является идея, что сон полностью находится под нашим контролем, и что люди, плохо спящие, делают что-то не так.
«Если вы боретесь со сном, существуют доказательные методы лечения, выходящие за рамки гигиены сна. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I) — золотой стандарт психологического вмешательства», — отмечает Кирсти Вант.
Доступны также новые лекарства, например, антагонисты орексиновых рецепторов, которые блокируют в мозгу систему нейронов, ответственную за бодрствование, что помогает вам заснуть глубоким продолжительным сном.
Бессонница – это распространенное и излечимое заболевание, и нет, это не ваша вина.
