Сон важен для восстановления организма, а недосыпание может оказать огромное негативное влияние на самочувствие человека. Эксперт рассказали о простых пятиминутных привычках, которые помогут быстро заснуть. Это простые, краткие ежедневные советы, которые можно ввести в распорядок дня, передает Toppress.kz со ссылкой на ТСН.
Очистите свой разум
Один из первых шагов, который может способствовать лучшему сну, начинается еще до того, как вы окажетесь под одеялом.
Ребекка Роббинс, исследовательница и эксперт по сну рекомендует перед сном писать в блокноте, или дневнике беспокоящие вас мысли.
“Эта “свалка мозга” может помочь выбросить из головы мысли, которые могут не дать вам заснуть”, — объясняет Роббинс.
Дополнительное преимущество состоит в том, что вы можете подготовить список дел, которые нужно выполнить на следующий день, уменьшая волнение по поводу любых забытых задач или дел.
Откажитесь от гаджетов
Цифровая детоксикация за несколько часов до сна – хорошо известный совет, но его следует соблюдать.
“Использование гаджетов перед сном может привести к тому, что наш разум чувствует себя нервным, потому что количество информации, которую он обрабатывает непосредственно перед сном, может быть причиной того, что мы чувствуем себя в очень активном состоянии”, — говорит Аббас Канани, фармацевт и консультант по здравоохранению.
Эксперты рекомендуют за два часа до сна оставить вне спальной комнаты все цифровые устройства – телефоны, ноутбуки, планшеты и телевизоры.
Дыхательные упражнения
Потратьте несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, и вы можете почувствовать, что ваше тело станет более расслабленным и готовым ко сну.
Врач из комплексного сна Сара Сильверман объясняет, что дыхание помогает уменьшить физиологическое возбуждение, когда ваша нервная система находится в повышенном или активированном состоянии, обычно из-за стресса или волнения.
“У вас нет особого контроля над тем, когда вы на самом деле заснете. Сон является пассивным процессом и происходит, когда вы активно не пытаетесь заснуть. Но вы имеете большой контроль над своим дыханием и тем, что вы делаете, чтобы подготовить свое тело ко сну” .
Эффективное упражнение для дыхания: вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания в течение 4 секунд, выдох в течение 4 секунд и пауза на 4 секунды.
Не думайте о сне. Это может показаться несколько противоречивым, но Сара Сильверман подчеркивает, что сон – это не то, на чем вы можете сосредоточиться – вы засыпаете, когда не слишком стараетесь.
“Потратьте пять минут, чтобы сложить пазл, раскрасить страницу в книжке-раскраске, или сыграть в карточную игру для одного игрока, например пасьянс. Это способ сделать что-то беззаботное, а также отвлечь внимание от попытки заснуть, а вместо этого вы расслабляетесь “, – говорит Сильверман.
Подготовьте свою комнату ко сну
Не только вам нужно подготовиться к восьмичасовому отдыху – ваша комната также должна быть оптимизирована для сна.
The Sleep Foundation считает, что примерно 18,3 ° C является лучшей комнатной температурой.
Потратьте несколько минут каждый вечер на то, чтобы в вашей комнате было хорошо и прохладно.
Избегайте употребления кофеина перед сном
Специалисты советуют несколько напитков, которые вы должны употреблять перед сном, и которые могут способствовать дремоте:
- вишневый сок (с высоким содержанием мелатонина, “гормона сна”);
- ромашковый чай,
- чай из валерианы;
- мятный чай.
